Diese Schalen, die in weniger als 15 Minuten zusammenkommen und voller gesunder Körner und farbenfrohem Gemüse sind, eignen sich hervorragend für ein einfaches Mittagessen an Wochentagen.
Körnerschalen sind eine großartige Mahlzeit - Sie erhalten eine richtige Mischung aus Gemüse, Gewürzen und Vollkornprodukten, die Sie (und mit einer sehr schnellen Zubereitung) für unterwegs zubereiten können. In ihrem neuen Kochbuch Grain Bowls zelebriert die Food-Stylistin und Rezeptentwicklerin Anna Shillinglaw Hampton alle gesunden Getreidearten - Bulgurweizen, Freekeh, Buchweizen, Reis, Gerste, Farro, Kamut, Weizenbeeren und Dinkel - in der lebendigen Form von Gemüse Körnerschalen. Sie alle können in nur etwa 15 Minuten zusammenkommen, um sich einfach und gesund zu ernähren.
Gemüse-Tajine
Peitsche dies für einen leckeren Leckerbissen. Die Gewürzschale wird mit einem Tropfen Naturjoghurt abgekühlt. Quinoa eignet sich auch hervorragend für dieses Rezept.
Was du brauchen wirst
Dient 2
- 1 EL Olivenöl
- 2-3-Teelöffel ras el hanout
- 600 ml (20 oz) in Dosen geschnittene Tomaten
- 3 1⁄2 Unzen Karotten, geröstet (ca. 7 Unzen ungekocht), gehackt
- 2 oz grüne Oliven (wie Castelvetrano), entkernt
- 5 oz gekochtes Freekeh (2 oz ungekocht)
- Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- Joghurt nach Geschmack
- 1⁄2 oz Korianderzweige zum Garnieren
Richtungen
Schritt 1: Erhitzen Sie das Öl in einer Pfanne und rösten Sie die Ras El Hanout für 1 Minute. Die gehackten Tomaten und 200 ml (7 oz) Wasser hinzufügen und 10 Minuten köcheln lassen.
Schritt 2: Fügen Sie die Karotten, Oliven und Freekeh hinzu und kehren Sie zum Kochen zurück. Jahreszeit.
Schritt 3: 2-Schalen gleichmäßig verteilen und mit Joghurt und Koriander garnieren.
California Bowl
Diese Schüssel ist mit wunderschönen und bunten Gemüse verpackt. Gekrönt mit dem interessant würzigen Miso Limetten Dressing, ergibt dies ein exzellentes Essen.
Was du brauchen wirst
Dient 2
- 7 oz gekochte Perlgerste (2 1⁄2 oz ungekocht)
- 5 oz Süßkartoffel, gewürfelt und geröstet (8 oz ungekocht)
- 3 kleine rohe Rüben, julienned
- 1 Avocado (4 oz), geschält, entsteint und gewürfelt
- 3 – 4 Esslöffel Miso Lime Dressing (Rezept folgt)
- Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- Kleine Handvoll Mikrogrün zum Garnieren
Richtungen
Die Gerste, die Süßkartoffel, die Rüben und die Avocado gleichmäßig auf die 2-Schalen verteilen. Mit dem Dressing beträufeln und würzen. Top mit den Microgreens.
Miso Limetten Dressing
Was du brauchen wirst
Macht 4 fl oz
- 2 fl oz Pflanzenöl oder ein anderes geschmacksneutrales Öl
- 2 fl oz Reisweinessig
- 3 Esslöffel Miso Einfügen
- 1 Esslöffel Limettensaft
Richtungen
Alle Zutaten in einer Schüssel verquirlen, bis sie gut vermischt sind und sich das Miso aufgelöst hat.
bibimbap
Spiegelei ist eine köstliche Krönung und fügt diesem beliebten koreanischen gemischten Reisgericht eine herzhafte Menge Protein hinzu. Sie können versuchen, den braunen Reis gegen Sushi-Reis zu tauschen, wenn Sie möchten.
Was du brauchen wirst
Dient 2
- 3 1⁄2 oz Kimchi
- 7 oz gekochter brauner Reis (3 oz ungekocht)
- 4 oz Zucchini, julienniert und leicht anbraten
- 3 oz Karotten, julienniert und leicht anbraten
- 2 mittlere Spiegeleier
- Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Richtungen
Werfen Sie die Hälfte des Kimchis mit dem Reis und verteilen Sie dann den Reis, die Zucchini und die Karotten gleichmäßig auf die 2-Schalen. Top mit dem restlichen Kimchi und den Spiegeleiern. Jahreszeit.
Gebratene Blumenkohlschale
Eine faszinierende Mischung von Aromen vereint sich in dieser Schüssel, von geröstetem Blumenkohl und Rosenkohl bis hin zu Granatäpfeln und Miso-Limetten-Dressing.
Was du brauchen wirst
Dient 2
- 7 oz gekochter Dinkel (3 oz ungekocht)
- 5 oz Blumenkohl, geröstet
- 5 oz Rosenkohl, fein geschnitten
- 2 – 3 Esslöffel Miso Lime Dressing (Rezept folgt)
- 2 – 3 Esslöffel Granatapfelkernen
- Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Richtungen
Dinkel, Blumenkohl und Rosenkohl gleichmäßig auf die 2-Schalen verteilen. Mit dem Dressing beträufeln und mit den Granatapfelkernen bestreuen. Jahreszeit.
Miso Limetten Dressing
Was du brauchen wirst
Macht 4 fl oz
- 2 fl oz Pflanzenöl oder ein anderes geschmacksneutrales Öl
- 2 fl oz Reisweinessig
- 3 Esslöffel Miso Einfügen
- 1 Esslöffel Limettensaft
Richtungen
Alle Zutaten in einer Schüssel verquirlen, bis sie gut vermischt sind und sich das Miso aufgelöst hat.
Rote Quinoa Ratatouille
Gegrillte Zucchini und Auberginen verleihen dem klassischen französischen Gericht einen volleren Körper. Mit Feta-Käse und dem speziellen Kirschtomaten-Topping ist diese Schüssel eine, die Sie unbedingt probieren möchten. Wenn Sie es vorziehen, eignet sich Bulgurweizen gut anstelle von roter Quinoa.
Was du brauchen wirst
Dient 2
- 9 oz gekochte rote Quinoa (4 oz ungekocht)
- 7 oz Aubergine, gegrillt und gehackt
- 4 oz Zucchini, gegrillt und gehackt
- 5 oz Cherry Tomato Topping (Rezept folgt)
- 1 Unzen Feta, zerbröckelt
- Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Richtungen
Quinoa, Aubergine und Zucchini gleichmäßig auf 2-Schalen verteilen. Top mit Cherry Tomato Topping und Feta. Jahreszeit.
Kirschtomatenbelag
Was du brauchen wirst
Macht 13 oz
- 9 1 / 2 Unzen Kirschtomaten, halbiert (oder geviertelt, wenn groß)
- 5 fl oz Olivenöl
- 1 / 2 rote Zwiebel, fein gehackt
- 2 Esslöffel Sherryessig
- 1 Knoblauchzehe, sehr fein gehackt
- 1 Teelöffel Meersalz
- 1 / 2 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Richtungen
Alle Zutaten vorsichtig zusammen in eine Schüssel geben. In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 2-3 Tagen lagern.
Tabouleh + Hummus
Das Eintauchen von Pitabrot in Tabouleh und Hummus macht süchtig. Machen Sie eine Mahlzeit mit dieser herzhaften Schüssel mit Bulgurweizen, Gemüse und Chimichurri. Tausche den Bulgurweizen gegen Freekeh aus, wenn das mehr dein Stil ist.
Was du brauchen wirst
Dient 2
- 7 oz gekochter Bulgurweizen (2 1⁄2 oz ungekocht)
- 3 – 4 Esslöffel Chimichurri (Rezept folgt)
- 4 oz Hummus
- 3 Unzen Gurke, gehackt
- 2 oz eingelegte rote Zwiebeln (Rezept folgt)
- Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 Fladenbrot, geröstet und in Scheiben geschnitten
Richtungen
Werfen Sie den Bulgurweizen mit 2-3 Esslöffeln Chimichurri. Verteilen Sie es gleichmäßig auf die 2-Schalen und geben Sie Hummus, Gurke und eingelegte rote Zwiebeln darauf. Mit den restlichen Chimichurri beträufeln und würzen. Mit dem Fladenbrot servieren.
chimichurri
Was du brauchen wirst
Macht 8 1 / 2 fl oz
- 5 fl oz Olivenöl
- 4 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 3 Esslöffel Rotweinessig
- 3 / 4 Unzen Koriander, gehackt
- 3 / 4 Unzen Petersilie, gehackt
- 1 Teelöffel Salz
- 3 / 4 Teelöffel zerkleinerte rote Chiliflocken
Richtungen
Alle Zutaten in einer Schüssel gut vermischen.
eingelegte rote Zwiebeln
Was du brauchen wirst
Macht 13 fl oz
- 8 fl oz Apfelessig
- 2 Teelöffel Meersalz
- 1 Lorbeerblatt
- 1 1 / 2 Esslöffel granulierter (Roh-) Zucker
- 1 / 2 Teelöffel schwarze Pfefferkörner
- 1 große rote Zwiebel, fein geschnitten
Richtungen
Erhitze den Essig, das Salz, das Lorbeerblatt und den Zucker in einer Pfanne bei mittlerer Hitze und rühre, bis sie sich aufgelöst haben. Fügen Sie die Pfefferkörner hinzu. Legen Sie die Zwiebeln in ein 13-Glas und gießen Sie die Beizflüssigkeit darüber. 30 Minuten gekühlt aufbewahren, dann bis zu 1 Woche im Kühlschrank lagern.
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Rezepte und Bilder aus Körnerschalen: Bulgurweizen, Quinoa, Gerste, Reis, Dinkel und mehr von Anna Shillinglaw Hampton (Hardie Grant Publishing, 2016).
