Kohlenhydrate aus Vollnahrungsmitteln tanken Ihren Lauf.
Kohlenhydrate mögen einen schlechten Ruf bekommen, aber sie sind die beste Energiequelle für Ihren Körper - ein klares Plus, wenn es ums Laufen geht. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, wandelt Ihr Körper diese in Glukose um, um sofort verfügbare Energie zu erhalten, und speichert sogar etwas Glykogen in Ihren Muskeln für später. Während Sie vor sportlichen Aktivitäten keine Kekse oder andere ungesunde Kohlenhydrate abschöpfen sollten, kann die Auswahl nahrhafter, kohlenhydratreicher Lebensmittel in den Tagen und Stunden, die zu einer langen Laufzeit führen, zu Schnelligkeit und Ausdauer führen.
Kohlenhydrate und Laufen
Jeder braucht Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, aber wenn man rennt, braucht man noch mehr. Die anhaltende Aktivität erfordert eine konstante Versorgung mit Kraftstoff, und Kohlenhydrate sind einfach die beste Quelle. Sie bekämpfen Müdigkeit, um die Ausdauer zu erhöhen. Es gibt jedoch auch viele andere Faktoren, die die Leistung bestimmen. Verlassen Sie sich also nicht nur auf das Essen. Sie müssen auch während Ihrer Aktivität hydratisiert bleiben und Elektrolyte bei längeren Läufen verbrauchen. Darüber hinaus ist es wichtig, nach dem Training Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Glykogenversorgung Ihres Körpers wieder aufzufüllen.
Carb Laden
Möglicherweise haben Sie schon einmal von Carb Loading gehört, um die Leistung bei Langzeitereignissen zu verbessern. Durch das Beladen mit Kohlenhydraten können die Glykogenspeicher erhöht werden, um die typischen 90-Minuten zu überschreiten und die Erschöpfung zu bekämpfen. Um dies zu tun, erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrate eine Woche vor dem Event auf etwa 50 Prozent Ihrer Kalorienaufnahme und trainieren Sie wie gewohnt. Einige Tage vor dem Event gehen Sie zu 70 Prozent Kohlenhydraten. Essen Sie weniger Fette als Ausgleich und reduzieren Sie Ihre Trainingsroutine. Trainieren Sie nicht den ganzen Tag vor dem großen Rennen und bringen Sie Snacks oder Sportgels mit, um Sie beim Laufen zu unterstützen.
Kohlenhydrate auswählen
Beim Laufen sind komplexe Kohlenhydrate aus Brot und Nudeln einfachen Kohlenhydraten aus Süßigkeiten und Erfrischungsgetränken überlegen. Das liegt daran, dass Ihr Körper einfache Kohlenhydrate schnell aufnimmt und einen Energieschub erzeugt, der schnell nachlässt. Komplexe Kohlenhydrate werden jedoch für anhaltende Energie langsamer absorbiert. Ihre vorbereitete Mahlzeit sollte in komplexen Kohlenhydraten am höchsten sein, aber auch etwas Protein sowie eine sehr kleine Portion Fett enthalten.
Tägliche Empfehlungen
Wenn Sie nicht lange trainieren, müssen Sie keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, bevor Sie Ihren gewohnten Lauf machen. Es ist wichtiger, sich auf ausgewogene Mahlzeiten zu konzentrieren, die gesunde Kohlenhydrate sowie Gemüse, mageres Eiweiß und geringe Mengen an Fetten aus pflanzlichen Quellen wie Nüssen und Avocado enthalten. Kohlenhydrate sollten 45 bis 65 Prozent Ihrer Ernährung ausmachen, gemäß den 2010-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. Wenn Sie ein aktiver Läufer sind, beugen Sie sich zu der höheren Zahl.
