Schlagen Sie das Laufband hart, um größere Gewinne zu erzielen.
Das Laufband kann ein hocheffektives Fitnessgerät sein, wenn es darum geht, fitter zu werden, Kalorien zu verbrennen und die aerobe Leistung zu verbessern, aber überraschenderweise kann es auch zum Muskelaufbau verwendet werden. Sie werden nicht plötzlich Oberschenkel entwickeln, aber Sie können schlanke Muskeln aufbauen und sexy Beine mit dem Laufband formen. Das Geheimnis sind Sprints auf dem Laufband.
Laufband aufstellen
Sie müssen sich erst richtig aufwärmen, bevor Sie die Steigung und Intensität erhöhen. Bereiten Sie das Laufband für fünf Minuten schnelles Gehen vor und führen Sie einige dynamische Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte aus. Stellen Sie zunächst Ihre Steigung auf 3 bis 5 Prozent ein, empfiehlt Personal Trainer Joe Dowdell, Inhaber von Peak Performance in Manhattan.
Intervalle
Laufband-Sprints auf Hügeln sind schwierig, sodass Sie nicht lange genug Kraft aufwenden können. Der American Council on Exercise empfiehlt ein Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von zwei bis drei Minuten Ruhezeit für jede Minute Arbeit. Führen Sie Ihren Zeitraum mit hoher Intensität für 30 bis 60 Sekunden mit einem Aufwand von mindestens sieben auf einer Skala von eins bis 10 durch. Lassen Sie für Ihre Ruhephasen die Geschwindigkeit des Laufbands fallen und arbeiten Sie ein bis drei Minuten lang mit einer Anstrengung von vier bis fünf. Versuchen Sie, so viele Intervalle wie möglich in 20 bis 30 Minuten zu absolvieren.
Krafttraining
Nur wenn Sie ein absoluter Anfänger im Fitnessstudio sind, ist es unwahrscheinlich, dass Bergsprints zu einem signifikanten Muskelzuwachs führen, der die Beine kurvig und formschön macht. Sie können entweder ein- oder zweimal pro Woche Laufband-Bergsprints mit zwei bis drei Krafttrainings durchführen, die sich auf Ihren Unterkörper konzentrieren, oder Krafttraining mit Ihren Intervallen mischen. Sprinten Sie dazu für 30 bis 60 Sekunden auf einer Steigung, verlangsamen Sie das Laufband, bewegen Sie sich auf den Boden und führen Sie eine Reihe von Kniebeugen oder Hanteln durch, und wiederholen Sie diesen Vorgang fünf- bis viermal.
Überlegungen
Die Ernährung spielt auch eine Schlüsselrolle beim Aufbau kurvigerer Beine. Obwohl viele Frauen ihre Kalorienaufnahme reduzieren, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sie tatsächlich erhöhen, um Muskeln aufzubauen. Erhöhen Sie Ihre tägliche Aufnahme um 200 auf 300-Kalorien und konzentrieren Sie sich auf proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch und Fisch, fettarme Milchprodukte, Bohnen und Vollkornprodukte. Wenn Sie noch nie Bergsprints durchgeführt oder ein Laufband verwendet haben, möchten Sie möglicherweise zuerst Bergjogging und nicht Sprints, bevor Sie mit dem Sprinten fortfahren, sobald Sie mit der Intensität zufrieden sind.
