Sprinten Sie Ihren Weg bergauf für die Gesundheit Ihres Herz-Kreislauf-Systems.
Ein schneller Herzschlag ist ein gutes Zeichen, wenn Sie jemanden treffen, der etwas Besonderes ist. Ansonsten ist es viel besser, eine langsame Ruheherzfrequenz zu haben - ein Indikator für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Um dies zu erreichen, müssen Sie jedoch das Herz durch Bewegung herausfordern. Sprinten Sie bergauf, wird Ihr Herz höher schlagen und zur Entwicklung einer langsamen Ruheherzfrequenz beitragen.
Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Multiplizieren Sie Ihre MHR mit 0.7 und 0.8, um Ihren Zielbereich für die Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems zu bestimmen. Wenn Sie beispielsweise 20 Jahre alt sind, ist Ihre MHR 200 und Ihr Zielbereich sind 140 bis 160 Schläge pro Minute, während Sie trainieren.
Wärmen Sie sich für Ihr Sprinttraining am Berg auf, indem Sie fünf bis 10 Minuten lang joggen oder zügig gehen.
Führen Sie dynamische Dehnungen der Muskeln durch, die Sie während Ihres Trainings trainieren. Dazu gehören Fußkreise, Ausfallschritte, Kniebeugen, Laufen mit hohen Knien, Po-Tritte, Hüftrotationen und Schulterkreise.
Führen Sie einen 20-Yard-Sprint mit etwa halber Geschwindigkeit auf ebenem Boden durch. Gehen Sie zurück zur Startlinie und machen Sie zwei bis vier weitere Sprints mit allmählich zunehmender Intensität. Beenden Sie den Sprint mit einem Aufwand von etwa 90-Prozent.
Führe fünf 10-Sprints aus. Pause für 15 Sekunden zwischen den Sprints. Führen Sie einen zweiten Satz von vier 20-Yard-Sprints bergauf aus, wobei Sie zwischen den Wiederholungen 30-Sekunden Pause machen. Führen Sie drei 30-Yards-Sprints mit 60-Sekunden Pause für Ihren dritten Satz durch, gefolgt von zwei 40-Yards-Sprints mit 90-Sekunden Pause dazwischen, und beenden Sie Ihr Training mit einem 50-Yards-Sprint. Abhängig von Ihrer Fitness können Sie möglicherweise Ihre Ruhezeiten verkürzen, wodurch Ihre Herzfrequenz erhöht bleibt.
Messen Sie Ihre Herzfrequenz, bevor Sie mit den Bergsprints beginnen, und messen Sie sie dann alle paar Minuten, bis Ihr Training abgeschlossen ist. Halten Sie Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings so lange wie möglich in der Zielzone. Passen Sie Ihre Routine nach Bedarf an, um die Intensität zu erhöhen oder zu verringern. Wenn Sie Ihre Zielrate beispielsweise nicht schnell genug erreichen, erhöhen Sie die in jedem Satz zurückgelegte Strecke. Sie können auch die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz erhöhen, die Ruhezeiten verkürzen oder versuchen, einen steileren Hügel zu finden.
Spitze
- Tragen Sie Fußballschuhe, um den Hügel hinauf zu sprinten, wenn der Untergrund rutschig ist.
Warnungen
- Finde den glattesten Abschnitt des Hügels, auf dem du laufen kannst. Das Laufen auf einer sehr unebenen Oberfläche oder das Betreten eines großen Felsens kann zu Knöchelverformungen oder anderen Beinverletzungen führen.
- Wenn Sie noch nicht mit Bergsprinten vertraut sind, beschränken Sie sich in den ersten zwei Wochen auf zwei Trainingseinheiten pro Woche, damit sich Ihr Körper an die Übung anpassen kann.
