Liegende Beinheben sind nur eine Übung, um Ihre Beine und Gesäßmuskeln mit einem Yoga-Ball zu trainieren.
Obwohl Ihre Hauptpressung möglicherweise etwas mehr Müll in Ihrem Kofferraum hat, kann es etwas schwierig sein, einen körpereigenen Unterkörper zu zähmen. Unabhängig davon, ob Ihre Beine und Ihr Po von Cellulite bedeckt sind oder nur ein wenig ruckeln - mit ein paar einfachen Übungen mit einem aufblasbaren Yoga-Ball können Sie Ihre Beine und Gesäßmuskeln kürzen und straffen.
Ball-to-the-Wall-Kniebeugen
Positionieren Sie einen Yoga-Ball zwischen Ihrem unteren Rücken und einer offenen, übersichtlichen Wand. Der Ball sollte in der Kurve Ihres unteren Rückens ruhen. Spreizen Sie Ihre Füße auf Schulterbreite und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
Beuge deine Knie und bring deinen Hintern zum Boden und lass dich in die Hocke sinken. Beim Senken sollte der Ball mit Ihnen an der Wand entlang rollen. Bekämpfe den Drang, dich nach vorne zu beugen. Halten Sie stattdessen Ihre Schultern und Hüften gerade. Lassen Sie Ihre inneren Schenkel und Gesäßmuskeln drei bis fünf Sekunden in dieser gedrungenen Position brennen, bevor Sie sich wieder in die Ausgangsposition erheben.
Wiederholen Sie 10 bis 15-mal, machen Sie eine 30-Sekunden-Pause und wiederholen Sie dann den Satz. Um die Übung zu erschweren, heben Sie einen Fuß über den Boden, während Sie in die Hocke gehen. Wechseln Sie die Beine, um eine übermäßige Belastung des Knies zu vermeiden.
Ball Rolls und Butt Lifts
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen auf den Boden. In dieser Position können Sie effektiv sowohl Ihre Kniesehnen als auch Ihren Hintern anvisieren, indem Sie die Bewegung Ihrer Beine abwechseln. Positionieren Sie den Yoga-Ball unter Ihren Fersen.
Drücken Sie Ihre Fersen in den Ball, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und rollen Sie den Ball in Richtung Ihres Hinterns.
Heben Sie Ihren Hintern und senken Sie den Rücken vom Boden ab, indem Sie die Muskeln Ihres Bauchmuskels verwenden, um den Ball in seiner neuen Position zu halten. Drei Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückrollen.
Wiederholen Sie 10-mal. Wenn Sie bereit sind, sich auf Ihre Fanny zu konzentrieren, beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Winkel und positionieren Sie den Ball unter den Fußsohlen.
Drücken Sie Ihre Füße in den Yoga-Ball und heben Sie Ihre Hüften in die Luft - ähnlich wie bei der Brücken-Yoga-Pose mit Ihren Füßen auf dem Boden. Drücken Sie Ihren Hintern, um Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren. Drei Sekunden lang gedrückt halten und dann wieder auf den Boden senken. Wiederholen Sie 10-mal und wiederholen Sie dann beide Übungen.
Liegende Beinheben
Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf den Ball. Drücken Sie Ihre Hände auf den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper, als würden Sie sich auf Liegestütze vorbereiten. Spreizen Sie Ihre Beine bis zur Hüfte und strecken Sie sie hinter sich aus, während Ihre Zehen auf dem Boden ruhen.
Ziehe deine Bauchmuskeln zusammen und hebe deine Beine gerade in die Luft. Wenn möglich, heben Sie, bis Ihre Beine mit dem Rest Ihres Körpers in Einklang sind. Wenn Sie noch nicht so weit heben können, geben Sie einfach Ihr Bestes - und arbeiten Sie weiter auf Ihr Ziel hin.
Halten Sie Ihre Beine zwei bis drei Sekunden in die Luft - diese Po-Muskeln sollten brennen. Dann beugen Sie langsam Ihre Hüften, um Ihre Zehen wieder auf den Boden zu bringen. Führen Sie 10-15-Wiederholungen durch und wiederholen Sie die Sequenz dann zwei- bis dreimal.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Yoga-Ball
