Unterstützung der Hüften und Schultern für sicheres Dehnen.
Stillstandszeiten und sitzende Tätigkeiten ziehen sich über die Hüften und die Schultern zusammen. Unabhängig davon, ob der Bildschirm ein Laptop oder ein Fernseher ist, verbringen die meisten Körper den Tag zusammengesunken und nicht gestreckt, und eine Yoga-Sequenz kann dieser schlechten Haltung entgegenwirken. Für jugendliche Vitalität und Vorbeugung von Verletzungen benötigen Sie Flexibilität, Kraft und Bewegungsfreiheit in Ihren Schultern und Hüften. Suchen Sie nach Posen und Routinen, die beide Bereiche sicher bearbeiten.
Schultern
Schultern sind zerbrechlicher als sie erscheinen. Yogis können unter Gelenkinstabilität, gerissenen Rotatorenmanschetten oder Arthritis leiden. Abgerundete Schultern, eine Haltungsgewohnheit, können Ihre Schulter in einer Pose aus dem Gleichgewicht bringen und zu einer schmerzhaften Verletzung führen. Inversionen, das Tragen von Gewichten auf dem Kopf und wiederholte Bewegungen, die die Gelenke belasten, erfordern eine gute Ausrichtung und starke Weichteile - die Bänder, Sehnen und Muskeln, die alle Teile eines sich bewegenden Gelenks verbinden. "Yoga Journal" sagt, dass Plankenhaltung und Chaturanga Dandasana bei der Ausrichtung der Schultern nach hinten helfen und das Hinzufügen von nach oben gerichteten Plankenhaltungen die Rotatorenmanschetten unterstützen. Triangle Pose und Warrior II stärken auch die Rotatorenmanschetten, und Revolved Abdomen Pose ist eine Anti-Rundungs-Verstärkung, die die Schultern gegen den Boden drückt. Um die Schultern für mehr Flexibilität nach innen zu drehen, probieren Sie die Haltung mit dem Kuhgesicht und der seitlichen Streckung.
Hips
Offene Hüften sind wichtig, um mehr als nur "Swan Lake" zu tanzen. An den geschmeidigen Hüften können Sie besser laufen, mit geringerem Verletzungsrisiko laufen, Rückenschmerzen vermeiden und die Durchblutung Ihrer Beine verbessern. Stefanie Snyder, eine Vinyasa-Yogalehrerin, kreierte für "Yoga Journal" eine hippenöffnende Sequenz, die auch den Stress und die negativen Emotionen, die sie im Beckenbereich festhält, loslässt. Die Posen sind so gewählt, dass sie die angespannten Hüftbänder lockern, so dass das Kugelgelenk den gesamten Bewegungsumfang abdecken kann. Beenden Sie eine Sonnengruß-Aufwärmphase mit einem nach unten gerichteten Hund und begeben Sie sich direkt in Longe, High Longe, Krieger-II-Haltung, Echsenhaltung, Halblord-Haltung, Kuhgesichtsvariation, Taubenhaltung, Schräglagenhaltung und unterstützte Froschhaltung auf einer gefalteten Decke. Halten Sie jede Pose fünf bis vier Mal tief durch und beenden Sie sie in einer völlig entspannten Kinderpose und Savasana.
Probenfolge
Eine Rückenbeugesequenz beugt die Wirbelsäule und öffnet die Brust. Stehende Rückenbeugen sorgen für flexiblere Hüften und Schultern. Üben Sie nach oben gerichteten Hund, Bogenhaltung, Kamelhaltung, Brückenhaltung und wählen Sie einen unterstützten Schulterstand, um Hals und Schultern zu dehnen, ohne Ihre Nackenbänder oder die Halswirbelsäule zu gefährden. Legen Sie einfach mehrere gefaltete Decken unter Ihren oberen Rücken, sodass Ihr Kopf tiefer als Ihre Schultern auf dem Boden ruht. Der Winkel entlastet die Halskompression, wenn Sie Beine, Hüften und Rumpf in die vertikale Position bringen. Eine eng anliegende Winkelhaltung in Rückenlage mit im Boden entspannten Schulterblättern sowie Oberschenkeln und Knien, die von Kissen oder gefalteten Decken gestützt werden, gibt Ihre Hüftgelenke frei und öffnet Schultern und Hüften, während Sie die Haltung einatmen.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Yoga macht einen signifikanten Unterschied in Bezug auf Flexibilität und Bewegungsspielraum in Bereichen, die angespannt sein oder Spannungen aushalten können, wie z. B. Schultern und Hüften. In einer im "International Journal of Current Research" veröffentlichten Studie wurden nach 12-Yoga-Wochen erhebliche Verbesserungen bei der Schulter- und Hüftflexion, der Hüftextension und dem Bewegungsumfang der Abduktion festgestellt. Aber übereifriges Üben kann Schultern und Hüften gefährden. Eine häufige Muskelbelastung aus der Yogapraxis ist ein verletzter Hüftbeuger, der durch tiefe Ausfallschritte verursacht wird. Die Idea Health & Fitness Association gibt an, dass die Schleimbeutel, die die Bewegungen in den Schultern abfedern, zu stark belastet werden und zu einer schwächenden Schleimbeutelentzündung führen können. Aufwärmen und Aufarbeiten sind der Schlüssel zum sicheren Üben. Behandeln Sie eine Yoga-Routine wie eine Trainingseinheit und wärmen Sie die Muskeln zunächst fünf bis 10 Minuten lang gründlich. Bauen Sie nach und nach Kraft auf, damit Sie Asanas wie Seitenbretter oder Vierbeiner ohne Verletzungen halten können.
