Cardio ist ein Schlüssel zum Erreichen eines flachen Magens.
Wenn Sie nicht mit dem Flachmagen-Gen gesegnet sind, werden Sie brauchen etwas schnaufend, schnaufend und schwitzend, um einen flachen Bauch zu bekommen. Cardio-Workouts erhöhen die Herzfrequenz und drücken den Stoffwechsel in die Fettverbrennungszone. Wie viel Cardio Sie benötigen, hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen, wie viele Kalorien Sie essen und wie hart Sie trainieren möchten.
Erste Schritte
Bevor Sie beginnen, Ihren Bauch mit Cardio zu glätten, Sie sollte verstehen, dass Sie nicht reduzieren können. Um Fett vom Bauch zu nehmen, müssen Sie es am ganzen Körper verbrennen. Sie müssen mehr Kalorien verbrennen als Sie während des Tages konsumieren, also ist Diät auch wichtig. Trainieren ermöglicht es Ihnen, mehr zu essen, aber Sie müssen am Ende jeden Tages ein Kaloriendefizit haben. Einige Bauchmuskelübungen und Krafttraining, um deinen Körper gezielt zu trainieren, helfen dabei, deine Bauchmuskeln zu formen und zu straffen.
Zielherzfrequenz
Um zu bestimmen, wie viel Ausdauer du brauchst, um deinen Bauch zu trimmen, musst du deine fettverbrennende Herzfrequenzzone finden Das sind 65 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Laut einer aktuellen Studie von Northwestern Medicine in Chicago ist der genaueste Weg für eine Frau, ihre maximale Herzfrequenz zu finden, 88 Prozent ihres Alters von 206 zu subtrahieren. Zum Beispiel sind 88 Prozent der 30-jährigen Frau 26,4 Jahre alt . Sie subtrahieren dann 26,4 von 206 und erhalten 179,6, ihre maximale Herzfrequenz. Die Fettverbrennungszone der Frau liegt zwischen 117 und 153 Schlägen pro Minute.
Trainingsdauer
Sie haben einige Möglichkeiten, wie lange Sie in Ihrer Fettverbrennungszone trainieren. Wenn Sie langes, langsames Cardiotraining wie Laufen und Joggen wählen, bleiben Sie 45 Minuten bis eine Stunde am unteren Ende der Zone. Tempo-Workouts sind kürzer, aber intensiver, zum Beispiel 30 Minuten mit deiner Herzfrequenz nahe am oberen Ende der Zone. Hochintensives Intervalltraining stößt deine Herzfrequenz für einen kurzen Burst über oder über ihre Schwelle und erholt sich dann auf einem niedrigen Level. Sie können beispielsweise mit maximaler Anstrengung 45 Sekunden lang sprinten, dann 20 Sekunden lang regenerieren und dieses Muster für mindestens 20 Minuten fortsetzen.
Häufigkeit der Trainingseinheiten
Die CDC (Centers for Disease Control and Prevention) empfiehlt dies dass Erwachsene fünf bis fünf Tage pro Woche 30 bis 50 Minuten moderates Aerobic-Training absolvieren. Wenn Sie mit einer höheren Intensität trainieren, benötigen Sie 15 bis 30 Minuten Cardio fünf Tage pro Woche. Die CDC schlägt jedoch vor, je mehr Zeit Sie in Ihre Routine investieren, desto größer die Vorteile, die Sie sehen werden. Also, um deinen flachen Bauch zu bekommen, erwarte, dass du an fünf Tagen in der Woche für 20 Minuten bis zu einer Stunde aerob trainierst.
Trainingsmöglichkeiten
Das herzbewegende Cardiotraining, das du wählst, liegt ganz bei dir. Wenn Sie lieber im Freien trainieren, verbrennen Sie beim Laufen, Joggen, Laufen und Radfahren Fett, wenn Sie Ihre Herzfrequenz hoch genug haben. Drinnen sind Laufbänder, Heimtrainer, Crosstrainer und Treppensteiger beliebt Cardio-Entscheidungen. Sie können auch Cardio-Kurse in einem Fitnessstudio untersuchen oder Trainings-DVDs wie Zumba, Kickboxen oder Spinning kaufen. Egal welche Übung Sie wählen, achten Sie darauf, dass Sie in der Zielherzfrequenzzone bleiben, um das Training effektiv zu machen.
