Ruhe ist für das Muskelwachstum genauso wichtig wie Gewichte.
Die vorherrschende Einstellung unter Fitnessbegeisterten scheint zu sein: Je mehr Sie sich für Ihr Training einsetzen, desto mehr werden Sie davon profitieren. wie das motto lautet: "kein schmerz, kein gewinn." Wenn Sie jedoch Muskeln aufbauen möchten, ist die Zeit, die Sie für die Erholung verwenden, genauso wichtig wie die Zeit, die Sie für das Heben von Gewichten aufgewendet haben. In der Tat kann eine unzureichende Ruhepause zwischen den Trainingseinheiten das Muskelwachstum behindern, da sich Ihre Muskeln in der Ruhezeit selbst reparieren und ein paar Fasern mehr aufbauen.
Empfohlene Ruhezeit
Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, benötigt Ihr Körper zwischen 48 und 72 Stunden, um sich vollständig von einem Krafttraining zu erholen. Die genaue Zeitdauer hängt sowohl von der Intensität der Übung als auch von den anvisierten Muskeln ab. Je härter Ihr Schweißtraining ist, desto mehr Ruhe braucht Ihr Körper. Zögern Sie also nicht, am Tag nach einem anstrengenden Training die Couch Potato Route einzuschlagen. Die Ruhezeit hängt auch davon ab, welcher Körperteil die Verbrennung spürt. Große Muskelgruppen - wie die Quads und die Kniesehnen - brauchen mehr Ruhe als kleinere Muskelgruppen, berichtet Julia Valentour vom American Council on Exercise.
Warum ist Ruhe wichtig?
Wenn Ihre Motivation am höchsten ist, kann es verlockend sein, an Ruhetagen zu sparen, um den schlanken Bikinikörper schneller zu erreichen. Das Eintauschen von Ruhezeiten gegen mehr Bewegung ist jedoch kontraproduktiv, da Ihr Körper diese Ruhezeiten nutzt, um Muskeln aufzubauen. Während eines harten Krafttrainings werden Muskelfasern abgebaut; In den folgenden Stunden der Ruhe arbeitet Ihr Körper daran, diese Fasern wieder aufzubauen und zu reparieren, und es ist dieser Reparaturprozess, der tatsächlich größere und stärkere Muskeln aufbaut. Selbst wenn die anstrengendste Aktivität, die Sie an Ihren freien Tagen ausführen, das Duschen ist, arbeitet Ihr Körper immer noch hart daran, Muskeln aufzubauen.
Berücksichtigung von Cardio
Während Ihre Muskeln mindestens 48 Stunden benötigen, um sich von einem Krafttraining zu erholen, heißt das nicht, dass Sie sich in der Zwischenzeit nicht Ihrer inneren Gymnastikratte hingeben können. In der Tat, wenn Cardio Teil Ihrer üblichen Fitness-Routine ist, ist die beste Zeit, um ins Schwitzen zu kommen, an diesen Tagen ohne Gewicht. Das liegt daran, dass Sie nach Informationen der Columbia University weniger Muskelwachstum erleben, wenn Sie beide Arten von Training an einem Tag kombinieren, als wenn Ihre Krafttrainingstage kein Cardio beinhalten.
Putting It All Together
Zwei oder mehr Ruhetage klingen vielleicht sehr viel, wenn Sie es gewohnt sind, an den meisten Tagen der Woche Gewichte zu heben, aber selbst diese Anforderung bietet Ihnen noch viel Flexibilität, wenn Sie Ihre Fitnessroutine anpassen möchten. Wenn Sie ein Ganzkörpertraining bevorzugen, benötigen Sie zwischenzeitlich mindestens einen gewichtsfreien Tag. Wenn Sie jedoch zwei oder mehr Tage hintereinander trainieren möchten, versuchen Sie es mit getrennten Routinen. Mit Splits zielen Sie an verschiedenen Tagen auf den Ober- und Unterkörper, sodass Sie an aufeinander folgenden Tagen Gewichte heben können, während Sie einzelnen Muskeln den Rest geben, den sie benötigen.
