Rasieren Sie Ihre Bauchfettschichten mit regelmäßigem Cardio-Training.
Bauchfett ist nicht nur unansehnlich, es ist geradezu gesundheitsschädlich. Laut MayoClinic.com besteht für Frauen mit einer Bauchfettschicht ein Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Diabetes, hohem Blutdruck und bestimmten Krebsarten zu erkranken. Bauchfett unterscheidet sich von anderen Fettbereichen des Körpers dadurch, dass es aus oberflächlichem subkutanem und viszeralem Fett besteht - Fett, das zwischen den inneren Organen liegt. Um sich von problematischem Bauchfett zu befreien, müssen Sie Kalorien durch Herz-Kreislauf-Training verbrennen und den darunter liegenden Muskel durch Krafttraining stärken.
Die Grundlagen
Führen Sie jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensiver kardiovaskulärer Aktivitäten durch. Wählen Sie Aktivitäten, die ein Ganzkörpertraining ermöglichen, damit Sie sicherstellen, dass Sie die Bauchmuskeln bei jedem Training gezielt trainieren. Zum Beispiel bieten Schwimmen, Tennis, Power Yoga und Ellipsentraining ein Ganzkörpertraining.
Fügen Sie Ihrem wöchentlichen Trainingsplan zwei Tage Krafttraining hinzu. Zwischen den Trainingseinheiten ein bis zwei Tage einwirken lassen, um das Muskelwachstum und die Regeneration zu fördern. Führen Sie während Ihres Krafttrainings Bauchübungen durch, die Muskeln und die Kernkraft stärken, wie z. B. die Plankenhaltung, das Knirschen von Stabilitätskugeln und Bergsteiger.
Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und dehnen Sie den Körper. Beenden Sie jede Trainingseinheit mit einer Abkühlung und einer abschließenden Dehnung. Zum Aufwärmen oder Abkühlen fünf Minuten laufen oder joggen.
Plankenhaltung
Positionieren Sie sich auf allen Vieren auf dem Boden oder einer Yogamatte.
Drücken Sie Ihre Handflächen fest auf den Boden und treten Sie mit jedem Fuß zurück, bis beide Beine vollständig ausgestreckt sind.
In einer hohen Liegestützposition auf Zehen und Handflächen balancieren.
Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
Halte die Pose für 30 Sekunden bis eine Minute. Arbeiten Sie sich bis zu drei Runden vor.
Stabilität Ball Crunches
Setzen Sie sich auf die Kante eines Stabilitätsballs und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
Verschränke deine Arme vor deiner Brust.
Lehnen Sie sich zurück und legen Sie Ihre Wirbelsäule auf den Stabilitätsball. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, sodass Ihr oberer Rücken, Ihre Schultern und Ihr Nacken in der Luft hängen.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und nutzen Sie Ihre Kernkraft, um Ihren Oberkörper wieder in eine sitzende Position zu bringen.
Führen Sie Wiederholungen von 12 zu 15 durch und arbeiten Sie sich dabei bis zu drei Sätze durch.
Bergsteiger
Positionieren Sie sich auf allen Vieren.
Treten Sie mit beiden Füßen zurück, bis Sie sich in einer hohen Liegestützposition befinden.
Beugen Sie Ihr rechtes Knie und führen Sie das Knie in Richtung Brust.
Strecken Sie Ihr rechtes Bein zurück in eine hohe Liegestützposition und wechseln Sie schnell die Beine. Biegen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust.
Beugen Sie ein Knie und dann das andere in die Brust, als würden Sie schnell einen Berg hinaufsteigen. Lassen Sie Ihre Kernmuskeln während der gesamten Übung nicht aus.
Führen Sie die Übung für 30-Sekunden- bis Ein-Minuten-Serien durch und machen Sie dann eine Pause. Arbeiten Sie sich bis zu 10-Runden von Bergsteigern vor.
Spitze
- Laut dem American Council on Exercise ist das Konzept der Fleckenreduzierung ein Mythos. Es gibt keine Möglichkeit, die Fettmenge an einem Teil Ihres Körpers zu reduzieren. Stattdessen verbrennt regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training die Kalorien, die erforderlich sind, um das Fett Ihres gesamten Körpers, einschließlich Ihres Bauches, zu rasieren.
Warnung
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten.
