Richtige Form ist wichtig, wenn Sie Crunches durchführen, um Verletzungen zu vermeiden und Ihre Bauchmuskeln effektiv zu trainieren.
Das Ziel von Crunches ist es, Ihre Bauchmuskeln zu stärken Verbinden Sie Ihren Brustkorb mit Ihrem Becken. Wenn Sie neu zu Crunches sind, fühlen Sie möglicherweise das Bedürfnis, Ihre Füße verankert zu haben, um sie davon abzuhalten, vom Boden zu kommen. Die Couch ist perfekt, um genau das für Sie zu tun, wenn Sie Ihre Füße darunter keilen. Außerdem haben Sie während der Fernsehwerbung etwas produktives zu tun.
Stellen Sie sich auf Ihre Couch. Legen Sie sich mit gebeugten Knien nach oben. Kleben Sie Ihre Füße unter die Couch, so dass sie flach auf dem Boden liegen und die Unterseite der Couch die Fußgewölbe berührt.
Halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf mit geöffneten Ellbogen und zu Ihren Seiten zeigend. Verlängern Sie Ihren Rücken und vermeiden Sie zu hocken, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen und Ihren Kopf mit Ihrer Wirbelsäule ausrichten. Stellen Sie sicher, dass Ihre gesamte Wirbelsäule flach auf dem Boden ist. Wenn Ihr unterer Rücken gewölbt ist, bringen Sie Ihren Körper näher an die Liege heran.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Sie langsam vom Boden zu einem Knirschen bei 30 Grad zum Boden abzuheben. Halten Sie die Schultern locker und entspannt und den Hals lang. Du kannst diese Position kurz halten, um deine Bauchmuskeln länger zu trainieren, während du dort bist.
Langsam tiefer, drück deine Bauchmuskeln zur Kontrolle und bis zum Boden zurück, als du angefangen hast. Wiederholen Sie die Aktion für 15 bis 20 Wiederholungen.
Warnung
- Tun Sie nicht zu schnell zu knirschen, weil Sie Ihre Hüftflexoren mehr als Ihre Bauchmuskeln verwenden werden. Wenn du mit deinen Füßen unter der Couch knirschst, so dass dein unterer Rücken zu Bogen und Hüften zurückkippt, solltest du es vermeiden.
