Seien Sie bei der Ausführung von Plie-Kniebeugen streng.
OK, vielleicht haben Plie-Kniebeugen einen Ballett-Hintergrund, aber Sie können von diesen kraftvollen Schenkeln und Gesäßübungen ohne Anziehen eines Tutus und einer rosa Strumpfhose. Nach mehreren Sätzen sollten Sie die Verbrennung in Ihren Quads, inneren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln spüren. Sei nicht unvorsichtig mit deiner Form, da deine Knie stark betroffen sind. Wenn Sie durch die Grundübung blasen, bringen Sie Gewichte in die Gleichung oder experimentieren Sie mit einer fortgeschritteneren Variante.
Wärmen Sie sich mit 10 Minuten allgemeiner Cardio-Übung auf. Joggen Sie an Ort und Stelle, laufen Sie auf dem Laufband oder springen Sie durch das Fitnessstudio, um die Durchblutung zu erhöhen und Ihre Beine und Ihr Gesäß für intensivere, konzentrierte Aktivitäten vorzubereiten. Sparen Sie nicht beim Aufwärmen; du kannst nur gehen, wenn du ins Schwitzen kommst.
Stehe mit deinen Füßen breiter als schulterbreit auseinander, deine Knie sind leicht gebeugt und deine Zehen sind um 45 Grad angewinkelt. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und drücken Sie Ihre Schultern nach unten und leicht zurück. Dein Kinn und dein Kopf sollten parallel zum Boden sein. Strecken Sie Ihre Arme entlang Ihrer Seiten nach unten und legen Sie Ihre kleinen Finger auf Ihre inneren Oberschenkel. Verschiebe dein Gewicht zurück über deine Fersen.
Straffe deine Bauchmuskeln und beuge deine Knie, inhalierst du, während du dein Becken zwischen deinen Schenkeln lenkst. Lassen Sie Ihre Hüften leicht nach hinten verlagern, aber vermeiden Sie, dass Sie Ihren Oberkörper weit nach vorne neigen oder Ihren Po scharf nach hinten ragen. Fahren Sie mit den Knien fort, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Behalte deine Knie im Auge. Sie sollten direkt über Ihren Einstellungen bleiben.
Atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Fersen fest in den Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und inneren Oberschenkel zusammen, strecken Sie Ihre Knie und ziehen Sie Ihr Becken direkt nach oben. Achte darauf, dass du deine Knie nicht einrast. Das ist eine Wiederholung.
Wiederhole die Plie-Hocke 10 bis 15 mal für insgesamt 1 bis 3 Sätze, solange du dies mit der richtigen Form tun kannst. Pausen zwischen den Sätzen für 30 Sekunden.
Benötigte Elemente
- Langhantel oder Kurzhantel (optional)
Tipps
- Führen Sie die Übung sanft und kontrolliert aus, ohne zu ruckeln.
- Sie können die Übung ausführen die Grundübung mit einer Hantel über die Schultern oder mit einer Hantel. Fassen Sie ein Ende der Hantel mit beiden Händen und lassen Sie es zwischen Ihren Schenkeln baumeln, während Sie Ihre Knie beugen und strecken.
- Für Abwechslung und um Ihre Waden besser zu aktivieren, beenden Sie jede Wiederholung mit einem Wadenheben. Nachdem Sie sich in ein Kleid gesetzt und die Knie gestreckt haben, steigen Sie auf Ihre Zehen. Lass deine Knöchel nicht nach vorne fallen oder nach hinten fallen; drücke alle deine Zehen in den Boden und halte deinen Spann direkt über deinem zweiten Zeh.
- Um es ein wenig zu vermischen, kombiniere die Plie Squat mit einem Sprung. Nachdem Sie sich in eine Kniebeuge gesenkt haben, springen Sie so hoch wie Sie können, fegen Sie Ihre Arme nach vorne und nach oben und strecken Sie Ihre Beine in einem breiten, nach unten gerichteten "V". Landen Sie sanft und senken Sie sich wieder in eine Plie. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Warnungen
- Wenn Sie sich in die Kniebeuge beugen, wird das Kniegelenk übermäßig belastet, was zu Verletzungen führen kann.
- Wenn Sie Ihre Schultern nach vorne beugen, kann das Rückenverletzung.
