Erinnern Sie sich an Jessica Simpsons wohlgeformten Hintern, als sie im 2005-Film „The Dukes of Hazzard“ durch Georgia lief? Sie bereitete sich mit einem intensiven Diät- und Bewegungsprogramm auf die aufschlussreichen Daisy Dukes vor. Eine Übung, die sie benutzte, war die auf dem Bauch kniende Beinstreckung. Diese Übung zielt auf Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur sowie auf Ihren Gesäßmuskel - den großen Muskel in Ihrem Gesäß - und auf Ihre Kniesehnen - die Muskeln, die über den Rücken Ihrer Oberschenkel laufen.
Knie auf dem Boden, mit deinen Händen unter deinen Schultern und deinen Knien unter deinen Hüften. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Halten Sie diese Muskeln während der gesamten Übung beschäftigt. Diese Muskeln helfen, Ihren Rücken in einer neutralen Position zu halten. Wenn Sie bemerken, dass sich Ihr unterer Rücken wölbt oder Ihr Magen auf den Boden sinkt, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln wieder aktivieren.
Strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich, wobei Ihre Zehen den Boden berühren. Versuchen Sie, Ihre Hüften und Schultern davon abzuhalten, sich zu bewegen. Sie werden bemerken, dass Ihr Körper dazu neigt, sich zur Seite zu neigen, wenn Sie Ihr rechtes Bein strecken. Stellen Sie sich ein Gummiband vor, das Ihre Rippen mit Ihren Hüftknochen auf der rechten Seite Ihres Körpers verbindet. So können Sie verhindern, dass sich Ihre Hüften verschieben.
Heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis es die Höhe Ihrer Hüften erreicht. Ihr Körper sollte sich in einer geraden Linie von Ihrem Kopf über Ihre Schultern und Ihren Rücken bis zur Ferse Ihres rechten Fußes befinden.
Halten Sie die Position drei bis fünf Sekunden lang gedrückt, bevor Sie Ihr Bein mit Kontrolle absenken, bis Ihre Zehen den Boden leicht berühren.
Mache acht Wiederholungen mit deinem rechten Bein. Dann wechseln Sie die Beine. Wenn Sie noch Energie haben, machen Sie einen zweiten Satz. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen, bis Sie drei Sätze von 12-Wiederholungen durchführen können.
Tipps
- Anfänger könnten es schwierig finden, ihre Bauchmuskeln in Schwung zu halten. Um diesen wichtigen Teil der Übung zu vereinfachen, knien Sie die Übung über einen Stabilitätsball. Durch den Ball, der sich unter Ihrem Bauch befindet, können Sie sich leichter daran erinnern, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule gezogen zu halten.
- Sobald Sie mit der Basisversion vertraut sind, können Sie die Übung durch Hinzufügen einer Armerhöhung herausfordern. Nachdem Sie Ihr rechtes Bein auf Hüfthöhe gebracht haben, heben Sie Ihren linken Arm vom Boden ab. Halten Sie das Gleichgewicht für drei Sekunden, bevor Sie Ihren Arm und dann Ihr Bein wieder auf den Boden legen. Sie können diese Variante auch mit Ihrem Stützknie auf einer Halbkugel ausführen. Die instabile Oberfläche erschwert das Gleichgewicht. Wenn Sie versuchen, Ihren Körper stabil zu halten, werden Ihre Kernmuskeln stärker.
