Mit Ab Wheel Rollouts können Sie sich in Ihrem Zweiteiler sicher fühlen.
Egal, ob Sie in die Bikini-Saison starten, das über Ihre Röhrenjeans ragende Muffin-Oberteil beseitigen oder sich einfach nur wohl fühlen möchten, wenn Sie einen Blick auf sich selbst werfen, wenn Sie die Dusche verlassen, Sie möchten einen straffen, sexy Bauch. Das Knirschen und Drehen Ihres Weges zu einem geformten Bauch kann alt werden und ist möglicherweise nicht der effektivste Weg, um Ihr Ziel zu erreichen. Sie verbringen den größten Teil Ihres Tages vorwärts gebeugt - über einen Computer oder ein Lenkrad und in Crunches nach vorne zu beugen, fördert diese Position nur weiter und vernachlässigt andere wichtige Muskeln des Kerns. Das harmlos aussehende Bauchrad, das dem Vorderrad einer Schubkarre mit einer daran befestigten Stange ähnelt, bietet ein intensives Bauchtraining, das jeden Teil Ihres Kerns trainiert - nicht nur die oberflächlichen Muskeln vorne. Ab Wheel Rollouts zu meistern ist jedoch keine Kleinigkeit. Sie müssen Kraft aufbauen, sonst sehen Sie sich zuerst mit dem Gesicht auf der Matte.
Führen Sie einige Monate lang ab-Stabilisierungsübungen durch, bevor Sie das ab-Rad ausprobieren. Halten Sie mindestens eine Minute lang in der Unterarmplanke, in der Sie mit Ihrem Körper parallel zum Boden auf Unterarmen und Zehen balanciert sind. Fügen Sie Variationen hinzu, z. B. die seitliche Diele, in der Sie auf einer Handfläche oder einem Unterarm ruhen, und die Seite desselben Fußes, das andere Bein darüber gestapelt. einbeinige Planken, in denen Sie die klassische Planke halten, aber einen Fuß anheben; und einarmige Planken, bei denen Sie die klassische Planke halten, aber einen Arm anheben und ihn parallel zum Boden über das Ohr führen. Halten Sie die Planke auf instabilen Oberflächen, wie z. B. einem Stabilitätsball oder einer aufgeblasenen Scheibe, fest, um die Festigkeit zu erhöhen.
Bauen Sie die Muskeln des unteren Rückens auf, einschließlich der Erector Spinae, Latissimus Dorsi und Quadratus Lumborum - die alle durch das Ab Wheel Roll-Out aktiviert werden. Führen Sie Bewegungen wie den Latzug durch. Setzen Sie sich an eine Latzugmaschine, halten Sie die Stange mit einem etwas breiteren Griff als schulterbreit und ziehen Sie die Stange langsam und kontrolliert zum Nasenrücken. Machen Sie Supermans für die Wirbelsäule, indem Sie mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen mit dem Bauch voran auf einer Matte liegen. Heben Sie beide Arme und Beine zusammen, bis Sie eine leichte Kräftigung in Ihrer Wirbelsäule spüren. Trainieren Sie mit diesen Bewegungen mindestens zwei Mal pro Woche für vier bis sechs Wochen, bevor Sie mit dem Rollout beginnen. Stellen Sie sicher, dass jedes dieser Workouts aus mindestens einem Satz und bis zu drei Sätzen mit acht bis zu 12-Wiederholungen für jede Übung besteht. Verwenden Sie dabei das Gewicht - für das Latziehen - und fühlen Sie sich durch die letzten paar Wiederholungen müde.
Fahren Sie mit einem kniebasierten Rollout fort. Gehen Sie in eine All-Fours-Position, aber legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten der Radstange. Drücken Sie nach vorne, bis Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen. Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, können Sie nur einen Teil des Weges in Richtung Erweiterung gehen. Arbeiten Sie über mehrere Wochen hinweg, bis Sie das Rad nach vorne schieben können, sodass Ihr Oberkörper vollständig gestreckt ist und Sie auf der Kniekante balancieren, wo er auf den Oberschenkel trifft. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken nicht nach unten schwankt oder sich nach oben krümmt. Machen Sie mit Leichtigkeit 12 oder mehr dieser kniebasierten Rollouts. Dies kann mehrere Monate dauern.
Führen Sie den Ab-Wheel-Rollout auf einer stabilen Steigung durch, z. B. auf einer schrägen Auffahrt oder einer stabilen Holzrampe. Stellen Sie sich am unteren Teil der Steigung in eine stehende Position und lehnen Sie sich von den Hüften nach vorne, um Ihre Hände auf die Griffe des Rads zu legen. Spannen Sie Ihre Körpermuskulatur an, während Sie das Rad die Steigung nach vorne schieben. Kommen Sie in eine Position, in der Ihr Rücken parallel zum Boden ist und Sie keinen Durchhang haben oder in den Hüften wandern. Rollen Sie zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung durchzuführen. Arbeiten Sie sich auf 12 oder höher vor.
Suchen Sie weniger steile Anstiege, um die Übung durchzuführen, bis Sie die Bewegung auf einer ebenen Fläche ausführen können. Denken Sie daran, Ihre Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur vollständig zu beanspruchen, wenn Sie den vollständigen Rollout versuchen.
Nehmen Sie das Rollout zwei- oder dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen auf. Wenn der vollständige Rollout einfach wird, können Sie weitere Varianten hinzufügen, z. B. einen einbeinigen Rollout, um Ihren Kern weiterhin herauszufordern.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Ab Rad
- Lebensmittel
- Schräge Rampe oder steile Auffahrt
Spitze
- Beeilen Sie sich nicht, um das Ab-Wheel-Rollout zu meistern. Möglicherweise benötigen Sie viele Monate oder sogar ein Jahr, um die richtige Kraft aufzubauen.
Warnung
- Der Ab Wheel Rollout übt großen Druck auf die Rückenmuskulatur aus. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und trainieren Sie Ihre Wirbelsäule wieder mit Extensions, um die entsprechende Kraft aufzubauen.
