Bei Beugebewegungen ist es eine Herausforderung, Ihren oberen Rücken zu beugen.
Ein häufiger Anblick in Gymnastik- und Yogakursen, kann Rückbeugen die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule erhöhen wenn du sie mit der richtigen Form machst. Auch wenn Sie mit fast geraden Beinen und den Schultern über Ihren Händen nicht den idealen Rückschwung erreichen können, öffnet sich Ihre Arbeit an dieser herausfordernden Pose, die Ihre Schultern, Brust und Hüften öffnet. Ein häufiges Problem bei Rückbeugen besteht darin, sich zu sehr auf einen Bogen im unteren Rückenbereich zu verlassen. Dehnungen, die auf den oberen und mittleren Rücken zielen, können diese Bereiche frei machen, so dass sie sich im Rückschwung krümmen können. Dies kann die Pose sicherer und komfortabler machen, indem ein Teil des Stresses aus dem unteren Rückenbereich herausgelöst wird.
Machen Sie passive Rückenbeugen mit einer Nackenrolle. Um diese Dehnung zu machen, die den Bereich deines Rückens um deine Schulterblätter lockert, lege deinen Nackenrolle oder deine zusammengerollte Decke auf deine Matte. Legen Sie sich auf Ihren Rücken, mit Ihren Schulterblättern oben auf dem Polster. Lassen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern in den Boden sinken und strecken Sie Ihre Beine aus, drücken Sie Ihre Fersen von Ihrem Kopf weg. Halte dein Kinn nach unten und deinen Nacken lang, strecke deine Arme über deinen Kopf und lass sie auf dem Boden liegen. Wenn deine Arme den Boden nicht erreichen, beuge deine Ellbogen, um deine Arme zu entspannen. Bleiben Sie für eine Minute in der Position und atmen Sie gleichmäßig und tief.
Üben Sie zweibeinige umgekehrte Mitarbeiter stellen sich mit einem Stuhl. Obwohl der Einstieg in diese Strecke etwas weniger anmutiges Manövrieren erfordert, ist es den Kampf wert, da er die gesamte Länge der Wirbelsäule erfasst. Stellen Sie Ihren Stuhl in der Nähe einer Wand auf, wobei die Rückseite des Stuhls der Wand am nächsten ist. Bereiten Sie Ihre Matte vor, indem Sie sie aufrollen und auf den Boden neben Ihrem Stuhl legen. Setz dich rückwärts auf deinen Stuhl, so dass deine Beine durch die Stuhllehne gehen. Mit den Händen auf der Rückseite des Stuhls für Unterstützung, schieben Sie Ihren Hintern so weit wie möglich in Richtung der Wand. Greif nach unten und nimm deine Matte. Platziere es so nah wie möglich an deinem Stuhl. Lehnen Sie sich über Ihre gefaltete Matte zurück und passen Sie Ihre Position an, bis Ihre Schulterblätter die Vorderkante des Stuhlsitzes berühren und das Polster Ihren mittleren Rücken stützt. Verlängere deine Beine zur Wand und strecke deine Arme über deinen Kopf in Richtung Boden. Sobald du es geschafft hast, in Position zu kommen, halte die Dehnung für eine Minute oder länger und atme gleichmäßig und tief ein.
Nutze die Kobra-Pose, um Beweglichkeit in deiner Wirbelsäule zu entwickeln. Lege dich auf deinen Bauch auf deine Matte. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden, neben der Mitte der Brust. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Bauchnabel vom Boden ziehen. Heben Sie langsam Ihren Kopf und die Brust vom Boden, um den Rückenbeuge an der Spitze Ihres Rückens einzuleiten. Bringe dein Brustbein zur Wand vor dir und verlängere gleichzeitig deine Beine in die entgegengesetzte Richtung. Vertiefen Sie den Backbend, indem Sie langsam die Ellbogen glätten. Während Sie Ihre Ellbogen strecken, konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen in Ihrem Rücken. Sie sollten Ihren oberen, mittleren und unteren Rücken gleich gut fühlen. Sobald Sie eine leichte Dehnung spüren, halten Sie die Position für fünf oder zehn Atemzüge. Dann senken Sie Ihren Bauch, Brust und Kopf auf den Boden.
Benötigte Artikel
- Nackenrolle oder gerollte Decke
- Matte
- Armloser Stuhl
Tipp
- Wärmen Sie Ihre Muskeln mit einem einige Minuten Licht Cardio vor diesen Dehnungen. Sie können wählen, nur eine dieser Strecken pro Sitzung zu machen, oder Sie können zwei oder drei tun. Wenn gewünscht, können Sie diese Strecken mit einem Backbend verfolgen. Machen Sie nach diesen Dehnungen eine Dehnung, bei der Sie sich nach vorn beugen müssen, um Ihre Muskeln ins Gleichgewicht zu bringen.
Warnung
- Obwohl Rückbiegungen zahlreiche Vorteile bieten, sind sie nicht für jeden sicher. Wenn Sie eine Rückenverletzung, Herzprobleme oder hohen oder niedrigen Blutdruck haben, tun Sie keine Backbends.
