Pilates-Übungen können problemlos in Ihr Trainingsprogramm integriert werden.
Wenn Sie Kraft und Stabilität in Ihrem Kern aufbauen und Ihre Haltung verbessern möchten, nehmen Sie regelmäßig Pilates-Übungen in Ihr Trainingsprogramm auf. Die gängigsten Pilates-Übungen werden auf einer Trainingsmatte auf dem Boden liegend ausgeführt. Die Übungen sollen langsam und absichtlich durchgeführt werden, mit langen Ein- und Ausatmen für jede Wiederholung. Führen Sie diese Beispiel-Pilates-Übungen an zwei bis drei Tagen pro Woche durch.
Schwan
Der Schwan stärkt Ihren unteren Rücken und Ihre Schultern und streckt gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln und Hüftbeuger. Legen Sie sich mit flachen Händen auf eine Matte und legen Sie sich direkt unter Ihre Schultern. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden, um Ihre Schultern und Brust anzuheben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Halten Sie diese Position für zwei bis drei Atemzüge und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam auf den Boden.
Aufrollen
Das Aufrollen stärkt die Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Matte. Strecken Sie die Arme hinter den Kopf und halten Sie sie mit den Handflächen nach oben. Ziehen Sie zunächst Ihre Arme nach vorne, sodass sie sich vertikal bewegen, und heben Sie dann mit den Bauchmuskeln Ihren Oberkörper vom Boden ab, sodass Sie in eine sitzende Position gelangen. Schwingen Sie Ihre Arme weiter nach vorne, damit sie in Richtung Ihrer Füße ausgestreckt sind. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab, um in eine liegende Position zurückzukehren, während Sie gleichzeitig Ihre Arme über den Kopf zurückschwingen.
Brücken
Brücken entwickeln Kraft im unteren Rücken und Gesäß. Beugen Sie die Knie aus der Rückenlage, damit Sie Ihre Füße flach auf den Boden stellen können. Legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Oberkörpers auf den Boden. Fahren Sie mit den Fersen in die Matte, um Ihre Hüften aufzunehmen und sie so hoch wie möglich anzuheben. Halten Sie die obere Position für zwei bis drei Atemzüge und bringen Sie dann Ihre Hüften langsam auf die Matte zurück.
Hundert
Sie werden nicht viele Pilates-Workouts finden, die nicht die hundert Übungen enthalten. Es ist ein herausfordernder Schritt, der auf Ihre Bauchmuskeln abzielt. Legen Sie sich mit auf 90 Grad gebeugten Knien und vom Boden hochgehaltenen Füßen auf den Rücken. Deine Arme werden von deinen Seiten gedrückt. Rollen Sie Ihre Schultern vom Boden ab und heben Sie Ihre Arme an, während Sie Ihre Beine gerade strecken, so dass Sie mit Ihrem Körper eine V-Form bilden. Halten Sie diese Position, während Sie Ihre Arme von den Schultern auf und ab pumpen. Atme für fünf Pumpen ein und dann für fünf Pumpen aus. Fahren Sie fort, bis Sie die 100-Gesamtpumpen abgeschlossen haben.
