Ein Modell, das die natürliche S-förmige Krümmung der Wirbelsäule darstellt.
Wenn Sie nicht möchten, dass das Mädchen nach einer Rückenverletzung in der Turnhalle weint, müssen Sie beim Heben die richtigen Sicherheits- und Stabilitätsprinzipien einhalten. Die Wirbelsäule ist am stabilsten, wenn die natürliche S-förmige Krümmung im Laufe des Tages beibehalten wird. Das bedeutet, dass Sie nicht am Computer oder beim Surfen auf Ihrem Smartphone herumhängen und niemals beim Heben. Das Erlernen, diese Position zu halten, erfordert Übung. Lassen Sie sich nicht von der Schwerkraft in diese entspannte Position ziehen.
Position der Wirbelsäule
Um Ihre neutrale Wirbelsäulenposition zu finden, setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden und strecken Sie Ihren Rücken. Sitz aufrecht; lümmel dich nicht. Wölben Sie Ihren Rücken vorsichtig vier- oder fünfmal und runden Sie ihn ab. Ihre neutrale Wirbelsäulenposition sollte eine relativ bequeme Position sein, ungefähr in der Mitte zwischen einem vollen Bogen und einer vollen Rundung Ihres Rückens. Obwohl es natürlich und bequem ist, erfordert es Arbeit, um es zu pflegen. Wenn Sie ein Gefühl dafür haben, wo Ihre neutrale Wirbelsäule sitzt, übersetzen Sie dies in alle anderen Aktivitäten, einschließlich Stehen, Gehen und Heben. Es erfordert sowohl Übung als auch eine bewusste Anstrengung, um dies zu perfektionieren.
Basis der Unterstützung
Die Überwachung Ihrer Stützbasis ist für die Aufrechterhaltung der Stabilität beim Heben von entscheidender Bedeutung. Tragen Sie immer rutschfeste Schuhe, scannen Sie Ihre Umgebung, um sicherzustellen, dass keine Flüssigkeiten oder Gefahren im Weg sind, und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Wenn Sie stolpern, rutschen oder das Gleichgewicht verlieren, werden Sie sich wahrscheinlich verletzen.
Verwenden Sie Ihren Core
Sie können auch die Stabilität der Wirbelsäule erhöhen, indem Sie einen engeren Kern schaffen. Schwache Bauchmuskeln können zu einem erhöhten Verletzungsrisiko aufgrund von Muskelungleichgewichten führen und fördern eine schlampige Form. Achten Sie beim Training darauf, dass Sie während einer Bewegung oder beim Kniebeugen im Fitnessstudio eine Kiste vom Boden abheben, Ihre neutrale Wirbelsäulenposition finden und Ihre Bauchmuskeln straffen, bevor Sie beginnen.
Atmen
Das Atmen ist der letzte Schlüssel zur Verbesserung der Stabilität der Wirbelsäule beim Heben. Atmen Sie vor dem Anheben durch die Nase ein und atmen Sie während des Anhebens aus. Das Ausatmen kann die Bauch- und Wirbelsäulenstabilität beim Heben verbessern. Das Atmen kann Sie wirklich stärker machen und Ihr Verletzungsrisiko verringern.
