Fühle diese Muskelstraffung.
Wenn du den ganzen Tag auf deinem Hintern sitzt, ist das gut für deine Gesundheit, die meisten Leute haben einen schlanken Körper. Leider kann das Sitzen für lange Zeit Ihrem Körper Schaden zufügen und zu einem Muskelungleichgewicht führen. Ihre Beinbeuger können schwach werden, was die Stabilität Ihrer Knie beeinträchtigt und Sie zu Verletzungen führt. Um dies zu bekämpfen, schließen Sie Beinbeuger in Ihrer Routine ein. Diese Übung zielt effektiv auf Ihre Beinbeuger ab, und solange Sie es mit perfekter Form tun, können Sie Verletzungen vorbeugen, während Sie einen straffen, wohlgeformten Beinbeuger bekommen.
Bauchbeinbeugen bei Maschine
Den Stift im Gewichtsstapel eines Beines einstellen Curl Maschine auf den gewünschten Widerstand. Wählen Sie genug Widerstand, damit die letzte Beinbeugung jedes Satzes schwer zu vollenden ist.
Legen Sie Ihren Rumpf, Hüften und Schenkel auf der Maschine, greifen Sie die Griffe mit Ihren Händen und haken Sie Ihre Fersen unter den Rollenauflagen Bauchmuskeln zur Unterstützung des unteren Rückens. Langsam beuge deine Knie über 90 Grad und bringe deine Fersen zu deinem Gesäß. Halten Sie die Kontraktion in Ihren Hamstrings für eine Sekunde an der Spitze der Übung. Vermeiden Sie, Ihre Hüften zu heben und Ihren Rücken zu beugen, um die Bewegung zu erzeugen - halten Sie Ihren Körper auf den Pads der Maschine und konzentrieren Sie sich auf Ihre Oberschenkel.
Strecken Sie Ihre Knie, während Sie langsam Ihre Füße zum Ausgangspunkt senken. Vermeiden Sie es, das Gewicht fallen zu lassen - widerstehen Sie der Schwerkraft und kontrollieren Sie die Bewegung. Machen Sie acht bis zwölf Beinlocken, um ein Set zu vervollständigen. Wenn deine Oberschenkelmuskulatur stärker wird, füge noch ein oder zwei weitere Sets hinzu.
Bauchbeinbeugen mit einem Kabel
Wähle das Wunschgewicht im Gewichtsstapel einer niedrigen Seilrollenstation. Wählen Sie genug Widerstand, damit Sie am Ende jedes Satzes keine weitere Beinbeugung mit perfekter Form ausführen können. Alternativ können Sie auch ein Übungsband mit einem Knöchelaufsatz verwenden.
Befestigen Sie die Manschette eines kleinen Seilzugkabels am rechten Knöchel, legen Sie sich mit der Vorderseite nach unten auf eine Matte vor dem Gerät und legen Sie Ihr Kinn auf Ihre Hände vor Ihrem Körper .
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken zu stützen, beugen Sie Ihr rechtes Knie und heben Sie langsam Ihre rechte Ferse so weit wie möglich in Richtung Ihres Gesäßes, ohne Ihren Rücken zu wölben oder Ihre Hüften und Oberschenkel von der Matte zu heben. Halten Sie eine Sekunde lang am oberen Rand der Übung und drücken Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur.
Senken Sie Ihren Fuß langsam auf den Boden, bis Ihr rechtes Knie gerade ist. Beginnen Sie sofort mit dem nächsten Beincurl. Beenden Sie acht bis zwölf Wiederholungen, um ein Set zu vervollständigen. Wenn Sie stärker werden, fügen Sie ein oder zwei weitere Sets hinzu. Wechseln Sie die Seiten und beenden Sie die Übung erneut mit dem linken Bein.
Tipp
Atmen Sie aus, wenn Sie das Gewicht mit den Beinen erhöhen, und atmen Sie ein, wenn Sie es senken.
- Warnung
