Situps mit geraden Beinen zielen stärker auf die Rumpfmuskulatur ab.
Der Bauch hat vier Hauptmuskelgruppen: den M. transversus abdominis, den M. rectus abdominis und die inneren und äußeren M. obliques. Traditionelle Crunches zielen oft nur auf die rectus abdominis-Muskeln des Kerns und vermissen den Rest. Straight-Bein-Situps bieten jedoch ein intensiveres Bauchtraining. Wenn Sie bereit sind, Ergebnisse in Ihrem Bauch-Workout zu sehen, führen Sie eine Kombination von Situps einschließlich der Straight-Leg-Variationen durch.
Jack-Knife Situp
Der Standard-Straight-Leg-Situp funktioniert nicht nur für den Rectus Abdominis, sondern auch für Targets die schrägen Seiten und Adduktoren des inneren Schenkels. Eine beliebte Variante des Straight-Leg-Situps heißt Jack-Knife. Sie können diese Übung von der Oberseite Ihres Abdomens zu Ihren Oberschenkeln fühlen. Beginne damit, flach mit geraden Beinen auf dem Boden zu liegen. Heben Sie Ihren Oberkörper wie einen vollen Situp und beugen Sie Ihre Knie, treffen Sie sie in der Mitte des Bauches. Dann senken Sie Ihren Oberkörper wieder auf den Boden und bringen Sie Ihre Beine in die gerade Position. Halten Sie die Beine gerade für eine isometrische Verbrennung auf fortgeschrittenem Niveau. Um Ihre Rumpfmuskulatur weiter zu isolieren, halten Sie Ihre Beine davon ab, den Boden zu berühren, wenn Sie sie verlängern.
Scissor Crunches
Um Ihre Bauchmuskeln, Bauchmuskeln und Latissimusmuskeln des unteren Rückens zu trainieren, versuchen Sie es mit geraden Beinen. Der Scissor Crunch hat zwei Hauptvarianten, Anfänger und Fortgeschrittene. Die erste Variante besteht darin, die Beine direkt auf dem Boden zu kreuzen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und kreuzen Sie Ihr linkes Bein über die rechte. Führen Sie dann 10 bis 15 Crunches durch. Wechseln Sie Ihr rechtes Bein über die linke und wiederholen Sie die Übung erneut. Die fortgeschrittenere Variante beinhaltet, die Beine während des Knirschens geradeaus zu heben. Halte deine Arme an deiner Seite. Heben Sie Ihren Bauch vom Boden wie ein traditionelles Crunch, aber treten Sie dabei Ihre Beine in Richtung Brust. Wechseln Sie die linken und rechten Beine, indem Sie sie scheren, wenn Sie 10 bis 15 Wiederholungen durchführen.
Vertikale Zehenberührungen
Die vertikale Zehenberührung ist ein Situp mit mittlerem Level und einer Position mit geradem Bein. Beginne damit, mit den Armen an deinen Seiten auf dem Rücken zu liegen. Heben Sie die Beine gerade in die Luft, bis Ihre Zehen zur Decke zeigen. Wenn Ihnen die Flexibilität fehlt, beugen Sie die Beine leicht am Knie. Heben Sie Ihre Beine nicht über 90 Grad hinaus; Dies vermeidet eine zusätzliche Belastung für Ihren Rücken. Lehnen Sie sich in den Situp und reichen Sie Ihre Hände bis zu Ihren Knöcheln. Sie müssen nur Ihre Schultern vom Boden heben, um diese Übung durchzuführen. Halten Sie den Situp für fünf bis zehn Sekunden und senken Sie dann den Oberkörper langsam wieder auf den Boden.
Gerades Bein Reverse Ab Crunch
Das Geradbein-Reverse-Ab Crunch zielt auf die gesamte Bauchmuskulatur sowie die Quadrizeps und Hüftbeuger. Technisch ist der umgekehrte Ab Crunch kein echter Situp; es ist eine Hip-Raise. Beginnen Sie mit geraden Beinen auf dem Boden liegend. Anstatt den Oberkörper für einen Situp zu heben, rollen Sie die Beine in Richtung Bauch. Setzen Sie diese Bewegung fort und heben Sie Ihre Beine gerade in die Luft. Heben Sie nur Ihre Hüften vom Boden ab, um Ihren Rücken nicht zu verletzen. Senken Sie die Beine langsam wieder in die Ausgangsposition und halten Sie sie so gerade wie möglich. Führen Sie drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen dieser Übung für ein fortgeschrittenes Training durch.
