Langhanteltraining ist von Vorteil, wenn Sie es richtig ausführen.
Das Training mit Hanteln ist eine Form des Krafttrainings. Für manche Frauen ist das Wort „Widerstand“ jedoch gleichbedeutend mit ihrer Einstellung zum Gewichtheben. Dies ist oft in der Angst vor dem Aufbau praller Muskeln begründet. In Wirklichkeit verhindern die Genetik und der niedrigere Testosteronspiegel mit ziemlicher Sicherheit, dass sich eine Frau ansammelt. Gleichzeitig bietet das Langhanteltraining Vorteile wie eine verbesserte Muskel- und Knochenstärke sowie eine verbesserte Koordination. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt und einen Personal Trainer, was ein Langhanteltraining für Sie tun kann.
Atmen
Das Atmen ist wichtig für jedes Widerstandstraining, und das Heben einer Langhantel ist nicht anders. Wenn Sie atmen, senden Sie den Muskeln den dringend benötigten Sauerstoff. Um dies effektiv zu tun, atmen Sie aus, wenn Sie die Hantel gegen die Schwerkraft drücken, und ein, wenn Sie sich mit der Schwerkraft bewegen. Halten Sie beim Heben nicht den Atem an.
Hohe Wiederholungen Vs. Schwere Gewichte
Es gibt einige Meinungsverschiedenheiten darüber, ob Trainingseinheiten mit hohen Wiederholungszahlen und leichteren Hanteln Routinen mit niedrigen Wiederholungszahlen und höheren Gewichten überlegen sind. Der Schlüssel ist jedoch, innerhalb von 90 Sekunden an Ihr Limit zu arbeiten - die Methode, die Sie anwenden, um dieses Ziel zu erreichen, ist weniger wichtig. Wenn Sie beispielsweise zwei Minuten lang Locken mit einer sehr leichten Langhantel ausführen, ist es besser, Gewicht hinzuzufügen und die Wiederholungen zu reduzieren. Wenn Sie in weniger als 90 Sekunden maximal arbeiten, tun Sie einfach weiter, was Sie tun.
Sicherheit
Heben Sie nicht zu viel Gewicht. Als Faustregel für Anfänger sollten Sie ein leichteres Gewicht wählen, wenn Sie nicht mindestens ein Dutzend Wiederholungen einer Übung ausführen können. Denken Sie auch daran, dass Sie ernsthaft verletzt werden können, wenn eine Langhantel auf Sie fällt. Halten Sie daher einen Späher in der Nähe bereit, wenn Sie eine Langhantel über Ihren Körper bewegen. Der Spotter kann Ihnen auch dabei helfen, das Gewicht richtig zu platzieren, bevor Sie eine Übung durchführen, beispielsweise wenn Sie in die Hocke gehen. Wenn Sie ein erfahrener Lifter sind, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Sie keinen Spotter benötigen. Aber Unfälle können jedem passieren. Wenn Sie jahrelang trainiert haben, heben Sie wahrscheinlich eine beträchtliche Menge an Gewicht, sodass Ihre Verletzung wahrscheinlich schwerwiegender ist, wenn die Hantel aus Ihrem Griff rutscht. Wenn Sie besonders schwere Gewichte heben, möchten Sie möglicherweise zwei Spotter einsetzen, einen auf jeder Seite der Langhantel.
Richtige Form
Wenn Sie mit freien Gewichten arbeiten, aber besonders wenn Sie eine schwerere Langhantel heben, ist es wichtig, die richtige Form beizubehalten. Das Heben einer Langhantel mit schlechter Form kann mehr schaden als nützen und schwere Verletzungen verursachen. Wenn Sie es gewohnt sind, mit Maschinen zu arbeiten, die die Gewichte für Sie stabilisieren, können Sie beim Versuch, eine Langhantel zu stabilisieren, ungewollt die falschen Körperteile bewegen, wodurch Sie daran gehindert werden, den vollen Nutzen aus der Übung zu ziehen . Wenn Sie noch nicht mit Gewichtheben vertraut sind oder noch nie jemand Ihre Form beurteilt hat, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Personal Trainer, der Ihnen die richtige Form für das Hantelheben vorführt oder Fehler korrigiert, die Sie machen.
Gleichen Sie Ihr Training aus
Stellen Sie sicher, dass Ihre Trainingsroutinen alle wichtigen Muskelgruppen abdecken, einschließlich Ihrer Beine, Ihres Kerns, Ihres Rückens, Ihrer Schultern sowie Ihrer Ober- und Unterarme. Die Auswahl der richtigen Übungsmischung ist ein weiterer Bereich, in dem ein persönlicher Trainer helfen kann. Arbeite nicht zwei Tage hintereinander die gleichen Muskeln. Führen Sie entweder Ihr gesamtes Training jeden zweiten Tag durch oder trainieren Sie einige Muskelgruppen an einem Tag und Ihre verbleibenden Muskelgruppen am nächsten.
