Schlanke, starke Oberschenkel sind mit dem richtigen Training möglich.
Starke Oberschenkel lassen Sie nicht wie den Hulk aussehen, erhöhen jedoch Ihre Ausdauer und senken das Risiko für einen Kniesehnenzug oder eine Knieverletzung. Ein Programm zum Aufbau stärkerer Oberschenkel beseitigt die angespannten Muskeln, die zu Verstauchungen und Tränen führen, gleicht die Stärke der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur aus, verstärkt schwache Muskeln und beugt Verletzungen vor und lindert die Muskelermüdung, die Sie aus dem Spiel bringt früh oder verhindert, dass Sie mit Ihren Kindern Schritt halten.
Kenne deine Oberschenkel
Wenn Sie wissen, auf welche Muskeln in Ihren Oberschenkeln Sie zielen sollen, ist Ihre Trainingswahl effektiver. Ihre Oberschenkel haben drei starke Muskeln, die Ihre Beine anheben und absenken, einen Sprung oder einen Sprint ausführen, Ihre Knie strecken und beugen und Ihre Beine in Position bringen. Die Quads an der Vorderseite Ihres Oberschenkels sind vier große Muskeln, die von Ihren Hüften entlang der Außenkante und der Vorderseite Ihres Beins bis zu Ihren Knien verlaufen. Die Kniesehnen sind drei separate Muskeln, die von der Gesäßmuskulatur bis zum Schienbein knapp unterhalb des Knies über den Rücken des Oberschenkels verlaufen. Die Kniesehnen werden schwach und angespannt, wenn Sie zu viel sitzen, was zu einem Ungleichgewicht der Kraft bei den Quads führt und Sie für schmerzhafte Muskeln öffnet. Die Adduktoren, drei Muskeln, die an Ihrem inneren Oberschenkel entlang laufen, ziehen Ihre Beine zusammen.
Longe, Squat und Fly
Die Stärkung der Oberschenkelmuskulatur erfordert keine spezielle Ausrüstung, keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio und keinen großen Zeitaufwand. Fügen Sie Ihrem täglichen Training ein paar Schritte hinzu, um die Muskeln in Ihren Oberschenkeln zu isolieren und zu stärken. Eine einfache Longe aktiviert Kniesehnen und Quads mit einem Bonus-Workout für Ihre Gesäßmuskulatur. Grundlegende Kniebeugen mit Körpergewicht treffen auf Quads, Kniesehnen und Adduktoren. Atme ein, aus und halte deine Füße flach auf dem Boden. Die korrekte Form in umgekehrten Flyern zu erhalten, zielt auf Adduktoren ab, wenn Sie ein Knie beugen und dieses Bein nach vorne in die Nähe Ihres Stützbeins bringen. Lehnen Sie sich vor und greifen Sie in Ihren Kern. Halten Sie einen geraden Rücken, während Sie das gebogene Bein nach unten und hinten drücken und parallel zum Boden ausfahren. Mischen Sie es mit Achillessehnen-Locken auf einem Stabilitätsball, um einer Achillessehnen-Dehnung eine Balance-Herausforderung zu verleihen.
Aerobic hinzufügen
Vergessen Sie beim Kräftigen und Kräftigen der Oberschenkelmuskulatur nicht, das Aerobic bei Ihren Fitnesstrainings immer im Vordergrund zu haben. Verlieren Sie das Fett, behalten Sie die Neigung zu starken, sexy Beinen, die all Ihre harte Arbeit vorführen. Cardio-Routinen kümmern sich um die Fettverbrennung - wählen Sie einfach den Trainingsstil, der auch die Oberschenkelkraft steigert. Durch den Aufbau der Oberschenkelmuskulatur werden mehr Kalorien verbrannt, auch wenn Sie sich in Ruhe befinden. Dadurch profitieren Aussehen und Ausdauer. Für schlanke, lange Beinmuskeln sollten Sie Ihr Kardio von nicht-voluminösen Übungen wie dem Drehen abhalten. Die Spinning-Klasse ist anpassungsfähig - Sie können Widerstand leisten, wenn Sie stärker werden - und sozial. Sie verbrennen nach Angaben des American Council on Exercise Kalorien bei oder in der Nähe Ihrer maximalen Herzfrequenz, und beim Training werden Bauchmuskeln und schlaffe Oberschenkel gestrafft. Andere Bennies: Social Workouts machen Spaß und sind stressfreier. Sie können das ganze Jahr über bei jedem Wetter drehen.
Vorteil für Tänzer
Tänzer wissen, wie man große Oberschenkel bekommt - geschmeidige, starke Beinmuskeln sind entscheidend für eine Tanzkarriere und diese Beine müssen gut aussehen. Die Tänzerin des New Yorker Balletts, Maria Kowroski, verwendet Pilates, insbesondere die Cadillac-Maschinenübungen, um schlanke, starke Oberschenkel zu bauen. Das Tanzen selbst ist eine Abkürzung für stärkere Beine und längere Ausdauer. Melden Sie sich für einen Jazzkurs an, um sich in Form zu bringen. Nehmen Sie an einem offenen Ballettkurs in einem Studio teil, um wie bei Pliés konzentrierte Barre-Arbeiten zu absolvieren, bei denen Ihre Oberschenkel kraftlos werden. Probieren Sie die Horton-Technik für eine echte Herausforderung. Bei Horton dreht sich alles um die richtige Form und Kontrolle. Sie halten schwierige Posen lange genug, um ins Schwitzen zu geraten, und die Kombinationen sind pausenlos, energiereich und belastungsintensiv für Ihre Beine.
