Mit nur zwei Sitzungen pro Woche Muskeln aufbauen und Fett verbrennen.
Was bei Familienfeiern, einem hektischen Arbeitsplan und all den anderen Verpflichtungen, die Sie haben, manchmal eine Seltenheit sein kann. Und du willst definitiv nicht alles im Fitnessstudio ausgeben. Die gute Nachricht ist, dass Sie mit nur zwei Trainingseinheiten pro Woche Muskeln aufbauen und Fett verbrennen können. Der Schlüssel ist, mit Intensität und Konstanz zu trainieren und das Beste aus Ihrer Fitnesszeit zu machen.
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Führen Sie Ganzkörpertraining durch, um in jeder Sitzung das Beste für Ihr Geld zu bekommen. Dazu gehört, jedes Mal, wenn Sie im Fitnessstudio sind, alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren - Quad, Oberschenkel, Brust, Rücken, Schultern und Arme. Ganzkörpertraining ist der beste Weg, um die Kalorienverbrennung und den Fettabbau zu maximieren, so Trainer Marc Perry, Autor von "The Get Lean Guide". Wenn Sie mehr Muskelgruppen erreichen, verbrennen Sie mehr Kalorien und steigern Ihren Stoffwechsel.
Übungen, Sätze und Wiederholungen
Um diesen wichtigen Kalorienverbrauch weiter zu steigern, wählen Sie Übungen mit mehreren Gelenken, rät Krafttrainerin Rachel Cosgrove. Dazu gehören Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Liegestütze, Bankdrücken, Reihen und Klimmzüge. Die Prämisse ist wiederum, dass Sie durch mehr Muskeltraining härter trainieren und mehr Kalorien verbrennen. Vergessen Sie diesen alten Mythos über leichte Gewichte und hohe Wiederholungen beim Fettabbau - das ist falsch. Stärkeres Training verursacht winzige Mikrorisse in den Muskeln, die das Muskelwachstum stimulieren, schreibt Trainerin Shannon Clark auf Bodybuilding.com. Das Training mit schweren Gewichten erhöht erneut den Stoffwechsel und führt zu einem noch schnelleren Fettabbau. Wählen Sie fünf oder sechs Übungen aus und führen Sie drei schwere Sätze mit jeweils acht 10-Wiederholungen durch.
Cardio
Das gefürchtete Cardio - es ist nicht wesentlich für den Fettabbau, aber es hilft. Wenn es auf die Zeit ankommt, hilft ein intensives Intervalltraining. Dies erfordert kurze 30-Sekunden bis drei Minuten, so schnell Sie können, gefolgt von einer gleichmäßigen Zeitdauer mit gleichbleibendem Tempo. Intervalltraining ist viel zeitsparender als eine Stunde lang auf einem Laufband zu joggen. Suchen Sie sich ein Cardio-Gerät aus, wärmen Sie sich drei Minuten lang auf und geben Sie sich dann 30 Sekunden lang so viel Mühe wie möglich. Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit für 60 bis 90 Sekunden auf ein gleichmäßiges Tempo und wiederholen Sie diese Schritte acht- bis 10-mal. Beenden Sie mit einer dreiminütigen Abkühlung.
Überlegungen
Platzieren Sie Ihre Sitzungen im Abstand von drei bis vier Tagen. Nach Angaben des American Council on Exercise kann es bis zu 72 Stunden dauern, bis sich Ihre Muskeln nach dem Training erholt haben. Zielen Sie darauf ab, schwerere Gewichte zu heben oder mehr Sätze und Wiederholungen pro Sitzung durchzuführen und die Intensität Ihres Cardio zu steigern. Reduzieren Sie für beste Ergebnisse Ihre Kalorienaufnahme auf das Stadium, in dem Sie ungefähr 1 Pfund pro Woche verlieren. Der gleichzeitige Aufbau von Muskeln und Fettverbrennung kann schwer zu erreichen sein, aber dieser kleine Rückgang von Woche zu Woche sollte sicherstellen, dass Sie Fett verlieren, ohne Muskelmasse zu verlieren. Fragen Sie auch Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
