Gewichte heben, um Fett zu verbrennen.
Krafttraining baut nicht nur mageres Muskelgewebe auf und stärkt Sie, es steigert auch Ihren Stoffwechsel und verbrennt Kalorien, was zu einem Fettabbau führt, behauptet Dr. Len Kravitz von der Universität von New Mexico. Hinzu kommt, dass Krafttraining nach Angaben des American Council on Exercise auch das Risiko für Diabetes und Arthrose senkt und den Cholesterinspiegel senkt. Bei der Planung Ihres Trainings ist es wichtig, dass Sie einen festgelegten Zeitplan haben, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Krafttraining für Frauen
Die Grundprinzipien für das Krafttraining sollten für Frauen genauso sein wie für Männer, bemerkt Joe DeFranco, Krafttrainer und Fitnessstudio-Besitzer aus New Jersey. Frauen müssen keine Angst haben, durch das Heben von Gewichten zu groß und sperrig zu werden, fügt Mark Sisson, Autor von "Primal Blueprint Fitness", hinzu. Sie haben nicht genug Testosteron, um sich Sorgen um große Muskeln zu machen, aber Krafttraining hilft dabei, Ihren Körper zu formen und zu definieren.
Anzahl der Tage
Zunächst müssen Sie entscheiden, an wie vielen Tagen Sie trainieren möchten. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen mindestens zwei Krafttrainings pro Woche, aber Sie können auf Wunsch auch mehr tun. Die Anstrengung, die Sie im Fitnessstudio unternehmen, ist weitaus wichtiger als die Anzahl der Besuche pro Woche. Wählen Sie also eine Zahl, an die Sie sich halten können.
Trainingsprogramm
Sie haben zwei grundlegende Programmierungsoptionen - ein Ganzkörpertraining oder ein Split-Training. Ganzkörper bedeutet ganz einfach, in jeder Sitzung alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren - Beine, Brust, Rücken, Schultern und Rumpf. Bei einem Split-Training werden ein oder zwei Körperteile pro Sitzung trainiert. Laut Krafttrainer Marc Perry von BuiltLean.com ist ein Ganzkörpertraining für Anfänger, diejenigen, die Fett verbrennen möchten oder nur zwei- oder dreimal pro Woche ins Fitnessstudio können, überlegen. Eine Split-Routine ist besser für Bodybuilder oder wenn Sie mehr als dreimal pro Woche trainieren.
Richtlinien
Unabhängig davon, ob Sie sich für ein Ganzkörper- oder ein Split-Training entscheiden, bleiben bestimmte Richtlinien gleich. Ihr Training sollte 45 Minuten bis zu einer Stunde dauern, damit Sie mit maximaler Intensität trainieren können, ohne auszubrennen. Der Trainer Chad Waterbury, Autor von "Muscle Revolution", rät, diese Übungen auf Mehrgelenk-Übungen aufzubauen, da diese mehr Muskelfasern treffen und mehr Kalorien verbrennen. Halten Sie sich an vier oder fünf Grundübungen pro Sitzung wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Bankdrücken oder Überkopfdrücken, Klimmzüge, Reihenübungen und Bauchmuskelübungen.
