Bauen Sie starke Muskeln mit einer Bankdrücken-Routine.
Das Bankdrücken ist eine gute Möglichkeit, Ihren Oberkörper, einschließlich Arme, Schultern und Brust, zu straffen . Sie müssen nicht jede Woche stundenlang auf die Bank gehen. Ein paar Sitzungen pro Woche, egal ob zu Hause oder im Fitnessstudio, sind alles, was Sie brauchen, um Ihr liebstes Tank-Top zu tragen, wann immer Sie möchten.
Wählen einer Pfundladung
Sie können sich nicht einfach auf einen Bankdrücken legen Maschine und starten Sie eine große Menge an Gewicht zu heben. Du wirst nicht nur frustriert sein, sondern dich selbst verletzen. Der beste Weg, die Kraft des Oberkörpers aufzubauen, besteht darin, klein anzufangen und zu schwereren Gewichten aufzusteigen, wenn Sie stärker werden und Ihre Ausdauer steigern. Beginnen Sie mit einer Pfundlast, mit der Sie 12 Wiederholungen mit guter Form machen können. Wenn es zu schwer ist, reduzieren Sie das Gewicht auf der Langhantel und wenn es zu einfach ist, bewegen Sie sich eine Größe nach oben. Im Allgemeinen sollte eine 150-Pfund-Frau, die für Bankdrücken neu ist, laut ExRx.net mit etwa 75 Pfund beginnen.
Häufigkeit
Viele Frauen machen sich Sorgen, dass zu viel Krafttraining sie wie einen Kraftheber aussehen lässt , aber nicht genug wird ihnen nicht den Körper geben, den sie wollen. Es ist wahr, dass Sie eine konsistente Routine erstellen müssen, aber Stunden zu einer Zeit sind auch nicht notwendig. MayoClinic.com empfiehlt jede Woche zwei oder drei Krafttrainingseinheiten. Nehmen Sie bei jeder Sitzung Bankdrücken vor und Sie werden innerhalb weniger Wochen Ergebnisse sehen. Erlauben Sie jedem Tag einen Ruhetag, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich zu erholen und zu regenerieren.
Sätze und Wiederholungen
Sie müssen nach dem Bankdrücken nicht mehr aus dem Satz herausschlagen, um sie effektiv zu machen. Beginnen Sie mit einem Satz von 12 Wiederholungen während jeder Ihrer Gewichtstrainings. Wenn Ihnen das zu einfach erscheint, fügen Sie ein weiteres Set hinzu. Sie müssen dies wahrscheinlich alle paar Wochen tun, um sicherzustellen, dass Ihr Fortschritt auf Kurs bleibt. Wenn Sie möchten, können Sie die Pfundlast auf der Langhantel erhöhen und weiterhin nur einen Satz Wiederholungen ausführen. Mehr Wiederholungen mit einem geringeren Gewicht steigern die Ausdauer, während weniger Wiederholungen mit einem höheren Gewicht zu mehr Masse und Kraft führen. Sie können auch zwischen den Methoden wechseln, um den meisten Nutzen für Ihren Oberkörper zu erzielen.
Überlegungen
Bankdrücken sind ideal, um Arme, Schultern und Brust zu erhalten, aber die Konzentration auf den Oberkörper ist nicht die beste Idee . Sie könnten mit Muskel-Ungleichgewichten enden, die das Verletzungsrisiko erhöhen. Sie werden auch am Ende unverhältnismäßig aussehen, was wahrscheinlich nicht das Aussehen ist, das Sie anstreben. Kombinieren Sie bei jedem Krafttraining Bankdrücken mit anderen Bewegungen des Oberkörpers und vielen Unterkörperübungen. Dies sorgt für ein abgerundetes Workout, das Ihnen eine Silhouette verleiht, die Sie stolz zeigen werden.
