Das Becken zu stärken, stärkt auch die unteren Bauchmuskeln.
Ihre Leistenbänder sind fibröse Gewebebänder, die Ihre innere Leiste auf jeder Seite flankieren. In der Regel straff, unterstützen die Bänder die Becken- und Bauchregion. Geschwächte Muskeln lassen jedoch kleine Teile von Eingeweiden oder Fett durch das erweichte Gewebe drücken, um eine Hernie zu bilden. Übung stärkt jedoch die Bänder. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Schmerzen in der Leistengegend haben.
Drücken Sie einfach weiter
Ball-Quetschübungen, bei denen es sich um isometrische Quetschungen handelt, zielen auf Ihre Adduktoren oder inneren Oberschenkelmuskeln und das Schwanzende des Lig. Inguinale. Du brauchst einen Stuhl und einen weichen mittelgroßen aufblasbaren Ball, wie einen Fußball oder einen Hüpfball für Kinder. Setzen Sie sich mit dem Rücken gerade und ein paar Zentimeter von der Stuhllehne entfernt. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, wobei Ihre Beine breit genug sind, um den Ball so aufzunehmen, dass er zwischen den Knien eingeklemmt ist. Ziehen Sie Ihre Adduktoren zusammen, während Sie Ihre Knie zusammen drücken. Drücken und entspannen, ohne den Ball fallen zu lassen. Beginnen Sie mit einem Satz von 10 Wiederholungen und fügen Sie jeden Tag fünf hinzu, bis Sie drei Sätze von 10 erreichen.
Planken Sie es, Stretch it
Seitenplanken mit geraden Beinen dehnen die Leistenmuskeln. Aber sei vorsichtig. Wenn Sie Ihr Bein zu schnell oder zu hoch heben, kann sich Ihr Leistenband belasten oder bereits geschwächte Bereiche verschlimmern. Leg dich mit einem gebeugten rechten Ellenbogen auf die rechte Seite und strecke deine Beine übereinander. Richte deinen Ellbogen und die rechte Schulter aus und drücke dann deine Hüften und deinen Oberkörper nach oben. Halten Sie Ihren Kern fest und legen Sie Ihren linken Arm auf Ihren Oberschenkel, während Sie ihn heben. Bewegen Sie nicht Ihre Füße oder den rechten Arm. Beginnen Sie mit acht bis zwölf Wiederholungen und halten Sie an, wenn Sie eine Dehnung in Ihrer Leistengegend spüren.
Rollen Sie diese Hüften
Beidseitige Hüftrollen dehnen sanft Ihre Leistenbänder und den Beckenboden. Legen Sie sich flach hin, mit ausgestreckten Beinen. Beuge dein linkes Knie zur Seite und führe das Knie sanft zum Boden. Lassen Sie es fallen, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Adduktoren und Leistenband fühlen. Bleiben Sie 15 bis 30 Sekunden in der Dehnung und lassen Sie sie los. Machen Sie eine zweite Dehnung, dann verlängern Sie das Bein und wiederholen Sie mit dem rechten Bein.
Nehmen Sie eine Hüfte Hüfte
Hüfte Wanderungen strecken nicht nur Ihre innere Leiste, sondern auch Ihren Musculus glutaeus medius, die Stabilisierung der Hüften hilft. Gerade beim Laufen sind stabile Hüften wichtig. Für diese Übung ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich. Sie können es jedoch mit einem kostengünstigen Widerstandsband schwieriger machen. Beginnen Sie damit, mit den Füßen schulterbreit auseinander zu stehen. Beugen Sie das linke Bein leicht und heben Sie die linke Hüfte hoch. Senken Sie Ihre Hüfte und wiederholen Sie die Übung für 10 Wiederholungen. Mache 50 Wiederholungen insgesamt oder fünf Sätze mit 10 Wiederholungen, bevor du die Seiten wechselst. Oder wechseln Sie die Seiten nach einem Satz von 10. Versuchen Sie täglich, Ihre Hüfte zu wandern, um die Leistenbänder zu stärken.
