Ein gutes All-in-One-Training hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und fit zu werden.
Wenn "Multitasker" Ihr zweiter Vorname ist, dann dreht sich alles um Workouts, die mehr als eine Sache gleichzeitig erreichen. Wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren, werden Sie besser aussehen und sich besser fühlen und gleichzeitig Ihre körperliche Fitness verbessern. Um das Beste aus Ihren Trainingseinheiten herauszuholen, sollten Sie kalorienverbrennende Workouts absolvieren, damit Sie Fett abbauen und Ihre Muskeln straffen können, um Kraft und Stoffwechsel zu steigern und gleichzeitig Ihrem Körper ein schlankeres Aussehen zu verleihen.
Zirkeltraining
Wärmen Sie sich fünf Minuten lang auf, um Ihre Gelenke zu lockern und Ihre Muskeln aufzuwärmen, indem Sie in entspanntem Tempo gehen. Tun Sie dies draußen oder drinnen, wenn Sie zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren möchten.
Führen Sie drei Minuten lang ein Cardio-Training durch, um Ihr Zirkeltraining zu beginnen. Joggen Sie an Ort und Stelle, springen Sie mit dem Seil, machen Sie Jumping Jacks oder verwenden Sie Ihre bevorzugten Cardio-Geräte wie ein Laufband, ein Heimtrainer oder ein Ellipsentrainer. Steigern Sie Ihre Aufwärmphase, indem Sie sich mit einer Geschwindigkeit bewegen, bei der Sie leicht schwitzen, während Sie ein Gespräch führen, aber nicht singen können.
Wechseln Sie sofort vom Cardio- zum Krafttraining, während Sie Ihr dreiminütiges Cardio-Segment anhalten und mit Ihrer ersten muskelaufbauenden Übung beginnen. Beginnen Sie mit dem Oberkörper, indem Sie Hanteln oder Kettlebells verwenden, um Bizepslocken auszuführen. Locken für 45 Sekunden.
Gehen Sie ohne Pause direkt in Ihr nächstes Cardio-Segment. Führen Sie dasselbe Cardio wie zuvor durch oder mischen Sie es, indem Sie etwas anderes tun. Folgen Sie dem dreiminütigen Abschnitt mit weiteren 45 Sekunden Krafttraining, wie Trizeps-Kickbacks, um diese wackeligen Arme zu trainieren.
Wechseln Sie drei Minuten Cardio mit 45 Sekunden Krafttraining ab, um mindestens sieben bis 14-Zyklen für ein 30- bis 60-Minuten-Training zu absolvieren. Führen Sie Kraftübungen durch, um verschiedene Muskelgruppen wie Brustpressen, Armheben, Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben zu trainieren.
Kühlen Sie sich fünf Minuten lang ab, damit sich Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz normalisieren. Gehen Sie fünf Minuten lang entspannt umher. Dehnen Sie Ihre Muskeln, indem Sie für 20-Zählungen stehen und zum Himmel greifen. Berühren Sie dann Ihre Zehen und halten Sie die Dehnung für eine 20-Zählung.
Intervall-Training
Wärmen Sie sich fünf Minuten lang mit einem kurzen, entspannten Spaziergang auf oder trainieren Sie Ihr gewohntes Cardio langsamer, z. B. wenn Sie langsamer radeln oder schwimmen, joggen oder das Laufband mit geringer Intensität benutzen.
Nehmen Sie das Tempo auf und beginnen Sie, sich mit mäßiger Intensität zu bewegen, in der Sie mit anderen sprechen können, aber nicht genug Atem haben, um ein Lied zu singen. Bewegen Sie sich bei dieser Intensität für das erste regelmäßige Intervall von vier bis fünf Minuten.
Begib dich in deine erste schnellere Pause, indem du dich in einem stärkeren Tempo bewegst, in dem du nach nur wenigen Worten eine Atempause einlegen musst. Fahren Sie mit diesem Tempo für insgesamt 30 bis 60 Sekunden fort.
Wiederholen Sie die Schritte 2 und 3 für das gesamte Training, um Fettabbau und kardiovaskuläre Fitness zu erzielen.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Kurzhanteln oder Kettlebells
Tipps
- Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.
- Gönnen Sie Ihren Muskeln eine eintägige Pause zwischen Kraft- oder Zirkeltraining, damit sie sich erholen können.
