Drücken Sie die Stange fest, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und den Kern und drücken Sie mit aller Macht auf die Stange.
Wenn Sie denken, dass das Bankdrücken eine Übung für große ist, muskulöse Jungs mit Gorilla-Armen und einem Buckligen, denk nochmal nach. Es ist eigentlich eine fantastische Übung für Frauen. Das Bankdrücken trifft Brust, Schultern und Trizeps und verleiht Ihrem ganzen Oberkörper Form und verhindert, dass Ihr Oberkörper mager wird. Der Aufbau einer großen Bank kann jedoch schwierig sein, daher ist es wichtig, dass Sie alles für ein perfektes Kräftemessenprogramm haben.
Frequenz
Bei einer typischen Körperteilaufteilung trainieren Sie nur einmal pro Woche eine Muskelgruppe. aber das ist nicht genug für optimale Gewinne. Die meisten Powerlifting-Programme schreiben zwei wöchentliche Bankdrücken vor - ein schweres und ein leichtes "Speed" -Training. Die schwere Sitzung sollte mit maximaler Anstrengung durchgeführt werden, aber Sie sollten trotzdem eine gute Form beibehalten. Dein Geschwindigkeitstraining sollte relativ leicht gehalten werden, mit dem Fokus, die Stange so schnell wie möglich zu bewegen, um die Technik zu verbessern und Explosivität aufzubauen.
Sätze und Wiederholungen
Lass dich nicht von der Vorstellung hoher Wiederholungen mit leichten Gewichten ablenken verbrenne mehr Fett, da dies völlig falsch ist. Für die schweren Workouts, halten Sie Ihre Wiederholungen im Bereich von zwei bis sechs, berät Molly Galbraith, Krafttrainerin und Gründerin von Girls Gone Strong. In den Speed-Workouts, machen Sie sechs Sätze von zwei vor drei Wiederholungen mit einem Gewicht, das ist etwa die Hälfte Ihrer eine Wiederholung max (das schwerste Gewicht, das Sie für eine Wiederholung heben können.) Das klingt einfach, aber der Schlüssel ist schnell die Stange bewegen und vorstellen Sie werfen es fast von der Brust.
Progression und Programmierung
Wenn Sie dasselbe trainieren, bleiben Sie gleich, also zielen Sie darauf ab, der Bar ein wenig Gewicht hinzuzufügen oder in jeder Sitzung zusätzliche Sätze oder Wiederholungen durchzuführen. Testen Sie Ihren One-Rep-Max einmal alle acht Wochen, um zu sehen, wie Sie Fortschritte machen, und nehmen Sie sich eine Woche Zeit, um die Bank zu drücken, wenn Ihre Leistung abnimmt. Zusatzübungen wie Liegestütze, Dips und Kurzhanteldrücken können wirklich dazu beitragen, deine Bank zu stärken, also füge am Ende jedes Banktrainings ein paar Sätze hinzu.
Was ist zu erwarten?
In "Brawn", Trainer Stuart McRobert erklärt, dass eine beeindruckende Bankdrücken für den durchschnittlichen Mann 300 Pfund ist. Mach dir keine Sorgen, wenn das aber unmöglich klingt - Frauen haben nur etwa 55 bis 65 Prozent der Oberkörperkraft von Männern und nur Elite-Powerlifter werden irgendwo in der Nähe dieser Zahl kommen. Adam Karrah, Kettlebell-Lehrer und Besitzer von PracticalPaleolithic.com, sagt, dass eine starke Frau in der Lage sein sollte, je nach ihrem Körpergewicht 165 bis 210 Pfund zu drücken. Diese Zahlen sind in greifbarer Nähe, wenn du dich niederknickst und auf der Bank stehst, wie du es noch nie zuvor getan hast.
