Ausfallschritte zielen auf Ihre Oberschenkel, tonen aber auch Ihre Waden.
Wenn Sie bestimmte Sportarten ausüben, z. B. Tennis, ist das Longieren möglicherweise eine sehr vertraute Bewegung. Für andere kann es unangenehm sein, sich zu stürzen. Aber wenn Sie Ihre Oberschenkel straffen möchten, werden Sie es vielleicht lieben, sich zu stürzen. Ausfallschritte können Low-Tech-Übungen sein, die Sie zu Hause ausführen. Sie können auch auf High-Tech-Maschinen Ausfallschritte ausführen. In jedem Fall können regelmäßige Ausfallschritte dazu beitragen, dass Sie die kurvigen Kälber bekommen, die Sie sich wünschen.
Durchführen der Standard-Longe
Führen Sie den standardmäßigen Ausfallschritt an der Vorderseite genau so aus, wie Sie es erwarten - indem Sie sich nach vorne stürzen. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen und vorwärts schreiten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ferse zuerst landet und drücken Sie dann Ihren Fuß flach. Wenn Sie sich mit einem Bein vorwärts bewegen, beugt sich Ihr hinteres Knie. Hören Sie auf zu stürzen, wenn Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Ihr Oberkörper sollte sich ein wenig nach vorne beugen, wobei Ihr vorderes Schienbein etwa parallel zu Ihrem Oberkörper verläuft. Sie sollten sich auf dem hinteren Fußballen befinden und Ihr hinteres Knie in der Nähe des Bodens haben, aber diesen nicht berühren. Drücken Sie Ihre vordere Ferse in den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein, um eine Wiederholung durchzuführen. Auch das richtige Atmen ist wichtig. Atme ein, während du vorwärts schreitest, und atme dann aus, während du dich hochdrückst. Wenn Sie sich noch nicht mit Lungern auskennen, versuchen Sie, mit acht bis 10-Wiederholungen zu beginnen, mit dem Ziel, drei Sätze von 12 bis 15-Wiederholungen mit einer Pause zwischen den Sätzen durchzuführen.
Muskeln
Ausfallschritte eignen sich hervorragend für Ganzkörperübungen, insbesondere wenn Sie Gewichte verwenden. Die meisten Lungenvarianten zielen auf Oberschenkel und Gesäß. Der Soleus-Muskel in Ihrer Wade unterstützt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, während Sie sich stürzen. Zusätzlich stabilisieren der Tibialis-Frontzahnmuskel, der entlang Ihrer Schienbeinknochen verläuft, sowie der Gastrocnemius, Ihr größter Wadenmuskel, Ihren Körper, während Sie sich ausstrecken, und sorgen für ein solides Wadentraining.
Bewegungsvariationen
Ausfallschritte sind politisch korrekte Übungen, da Sie sich wahlweise nach rechts oder links bewegen können. Sie können auch einen Schritt zurückgehen und einen hinteren Ausfallschritt ausführen. Um einen Seitensprung zu machen, machen Sie einfach einen Schritt zur Seite und neigen Ihren Oberkörper zu dieser Seite. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie in die gleiche Richtung zeigt wie Ihr vorderer Fuß. Für einen Ausfallschritt nach hinten gehen Sie einfach zurück. Die seitlichen Ausfallschritte wirken auf Ihre Waden genauso gut wie auf die vorderen Ausfallschritte, die hinteren Ausfallschritte erfordern jedoch weniger Stabilisierung durch den Tibialis anterior.
Gewichtete Variationen
Wie zu erwarten, arbeiten Ihre Muskeln härter, wenn Sie während des Longierens Gewichte halten, sodass Ihre Waden ein kräftigeres Training erhalten. Sie können eine Langhantel über Ihren Rücken legen oder ein Paar Kurzhanteln in Ihren Händen halten, während Sie die Longe ausführen. Führen Sie die Übungen genauso aus, wie Sie den Ausfallschritt mit dem Körpergewicht ausführen würden, achten Sie jedoch besonders darauf, dass Sie die richtige Form verwenden. Wenn möglich, führen Sie freie Ausfallschritte vor einem Spiegel durch, damit Sie Ihre Technik beobachten können. Sie können auch Ausfallschritte an Maschinen mit unterschiedlichem Gewicht ausführen, bei vielen Geräten können Sie jedoch nur Ausfallschritte ausführen.
