Ausfallschritte wirken und dehnen Ihre inneren und äußeren Oberschenkel.
Die Hocke ist nicht die einzige Übung, die Ihre inneren und äußeren Oberschenkel strafft und stärkt. Wenn Sie es satt haben, Kniebeugen zu machen, sollten Sie Ihr Training mit Beinübungen würzen, die Ihre linke und rechte Körperseite herausfordern. Möglicherweise stellen Sie fest, dass sich eine Seite Ihres Körpers besser bewegen kann als die andere. Es gibt keine optimale Übung für Ihre inneren und äußeren Oberschenkel, da die Ziele, die Trainingserfahrung und das Fitnessniveau aller Menschen unterschiedlich sind. Probieren Sie eine Vielzahl von Übungen aus, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet sind.
Funktionsanatomie
Ihre inneren und äußeren Oberschenkel sind nicht sehr stark in der Erzeugung von Kraft, aber sie funktionieren gut wie Bremsen, um Ihre Bewegung und Kraft zu verlangsamen. Beispielsweise verlangsamen Ihre inneren Oberschenkel, die hauptsächlich aus Adduktoren bestehen, die Streckung und Drehung Ihrer Hüften, z. B. verlangsamen Sie während eines Sprints. Da Ihre inneren und äußeren Oberschenkel durch Bindegewebe und Nerven mit anderen Bein- und Hüftmuskeln verbunden sind, sind Übungen, die Ihren Unterkörper zusammen bewegen, die bessere Wahl als Übungen, die eine Bewegungsrichtung isolieren, wie Seitenbeinheben und Beinadduktion an einer Maschine. Durch gemeinsames Training mehrerer Gelenke und Muskeln und Bewegung in verschiedene Richtungen werden Bewegungsmuster und Leistung verbessert.
Multiplanare Ausfallschritte
Wenn Sie in verschiedene Richtungen springen, stellen Sie Ihre Balance, Stabilität und Koordination in Frage. Sie können von Ihrer Ausgangsposition aus in beliebiger Reihenfolge nach vorne, hinten, zur Seite und diagonal springen. Wenn Sie mit diesen Mustern vertraut sind, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links oder rechts, während Sie eine zusätzliche Herausforderung suchen.
Step-ups
Ein Step-up hebt einfach Ihren Körper auf eine höhere Höhe. Verwenden Sie einen Stapel aerober Stufen oder eine stabile Bank oder einen stabilen Stuhl mit einer Höhe von 1 bis 2 Fuß. Wenn Sie auf einem Fuß über die Stufe steigen, heben Sie das gegenüberliegende Knie an die Brust und halten Sie die Position eine Sekunde lang, bevor Sie heruntersteigen. Sie können auch seitliche Steigerungen vornehmen und eine Rumpfdrehung hinzufügen, um Ihr Training zu variieren.
Krafttraining
Fast jede Sportart oder Aktivität erfordert ein gewisses Maß an Kraft, was die Kraft erhöht, sagt der Physiotherapeut Gray Cook, Autor von "Athletic Body in Balance". Ganz gleich, ob Sie Tänzer, Turner oder Leichtathlet sind: Wenn Sie Ihrem Training Krafttraining hinzufügen, verbessern Sie Ihre Reflexe, Ihr Körperbewusstsein und Ihre Fähigkeit, sich nach einem intensiven Training schnell zu erholen. Diese Übungen umfassen Box-Jumps, Tiefensprünge, Einbein-Sprünge, Vertikalsprünge und Kraftausfälle. Arbeiten Sie wegen des hohen Verletzungsrisikos beim Krafttraining mit einem qualifizierten Fitnesstrainer, bevor Sie alleine trainieren. Der Coach hilft Ihnen, indem er die Variablen wie Sätze, Wiederholungen und Übungsdauer sowie die Unterrichtstechniken anpasst, um Ihre Leistung zu verbessern.
