Gewichtheben hilft, die Muskeldefinition zu verbessern.
Der Aufbau von Muskelmasse bedeutet nicht, dass du groß werden und wie ein Bodybuilder aussehen wirst. Muskelmasse zu gewinnen kann Frauen helfen, Körperfett zu verbrennen und Zentimeter zu verlieren. Obwohl zusätzliche Kalorien benötigt werden, um Muskeln aufzubauen, sind es nicht so viele, wie Sie vielleicht denken.
Zusätzliche Kalorien benötigt
Die Akademie für Ernährung und Diätetik berichtet, dass Sie nur Ihre aktuelle Energiezufuhr um 200 Kalorien pro Tag erhöhen müssen effektiv Muskeln aufbauen. Diese Kalorien sollten aus nährstoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, magerem Fleisch, fettarmen Milchprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Seitan, Nüssen oder Samen stammen. Der US-Landwirtschafts-Nährstoffdatenlabor berichtet, dass 1 Unze Mandeln oder ungefähr 23 ganze Mandeln ungefähr 163 Kalorien enthalten. Das Essen von Nüssen oder Samen über den Tag hinweg kann dir helfen, deinen erhöhten Kalorienbedarf zu stillen.
Kalorien pro Pfund
Du kannst dein Körpergewicht verwenden, um deinen Kalorienbedarf zu ermitteln, um Muskeln aufzubauen, indem du 200 Kalorien zu deinem Gewichtserhalt hinzufügst Kalorienbedarf. Die University of Washington legt nahe, dass mäßig aktive Erwachsene 15 Kalorien pro Pfund Körpergewicht benötigen und aktive Männer und Frauen 18 Kalorien pro Tag benötigen, um ein gesundes Gewicht zu halten. Zum Beispiel braucht eine 120 Pfund schwere, aktive Frau etwa 2.160 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten und etwa 2.360 Kalorien pro Tag, um Muskeln aufzubauen.
Proteinbedarf
Ihr Proteinbedarf steigt auch, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen. Eine in einer Ausgabe 2011 des "Journal of Sports Sciences" veröffentlichte Rezension berichtet, dass Proteineinnahmen von 0,59 bis 0,82 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht - 1,3 bis 1,8 geteilt durch 2,2 - den Muskelzuwachs maximieren. Das bedeutet, dass eine 120-Pfund-Frau, die versucht, Muskelmasse zu erwerben, 71 bis 99 Gramm Protein pro Tag benötigt, was viel höher ist als die empfohlene Tagesdosis von 46 Gramm Eiweiß des Instituts für Medizin.
Überlegungen zur Übung
Wenn Sie Ihre Kalorien- und Proteinzufuhr erhöhen, aber nicht trainieren, werden Sie wahrscheinlich Fett statt Muskelmasse gewinnen. Um Ihren Körper zu straffen und zu straffen, integrieren Sie Bewegung, speziell Widerstandstraining, in Ihre tägliche Routine. Wenn Sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen, können Sie Widerstandsbänder, Hanteln oder sogar Ihr eigenes Körpergewicht zu Hause verwenden, um Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verbrennen. Widerstand Übungen, die Ihre wichtigsten Muskelgruppen arbeiten, sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Situps, Bizeps Curls, Trizeps-Erweiterungen, Schulterdrücken und gebeugten Fliegen.
