Das Essen von Haferflocken ist eine der besten Möglichkeiten, um mehr lösliche Ballaststoffe in Ihrer Ernährung zu erhalten.
Lösliche Ballaststoffe haben keine separate tägliche Empfehlung. Dies ist nur ein Teil Ihres gesamten Faserbedarfs. Wenn Sie jedoch wirklich versuchen, die Aufnahme löslicher Ballaststoffe zu erhöhen, können Sie sich auf bestimmte Lebensmittel konzentrieren. Während die Mehrheit der ballaststoffreichen Lebensmittel typischerweise sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthält, sind einige Lebensmittel besonders reich an löslichen Ballaststoffen.
Faserempfehlung
Normalerweise sollten Frauen jeden Tag ungefähr 25 Gramm Ballaststoffe erhalten, obwohl Ihre Bedürfnisse etwas variieren können. Die genaue Menge an Ballaststoffen hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie verbrauchen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, können Sie Ihre Aufnahme für ein paar Tage verfolgen, um eine grobe Schätzung zu erhalten. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 benötigen Sie für jede aufgenommene 1,000-Kalorie 14-Gramm Gesamtfaser, einschließlich löslicher und unlöslicher Ballaststoffe. Wenn Sie also durchschnittlich 1,600 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten Sie 22.5 Gramm Ballaststoffe anstreben. Wenn Sie eine 1,800-Kalorien-Diät einhalten, sollten Sie versuchen, 25-Gramm zu sich zu nehmen.
Wenn Sie mehr brauchen
Möglicherweise benötigen Sie etwas mehr Ballaststoffe, wenn Sie schwanger sind oder stillen, einfach weil Sie mehr essen. Das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine empfiehlt, während der Schwangerschaft 28 Gramm Ballaststoffe und während des Stillens 29 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Ihre spezifischen Bedürfnisse können unterschiedlich sein, je nachdem, wie viele Kalorien Ihr Arzt Ihnen täglich verordnet.
Wie funktioniert es
In Pflanzen behält der feuchte innere Teil der Zellen Nährstoffe, um die Pflanze zu nähren. Dies sind lösliche Ballaststoffe, die in Ihrem Körper auf ähnliche Weise wirken. Wenn lösliche Ballaststoffe Flüssigkeit in Ihrem Verdauungstrakt aufsaugen, quillt sie auf und bildet eine dicke, schlammige Substanz, die die Verdauung in Ihrem Dünndarm verlangsamt und dabei hilft, Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Proteine, Fett und Glukose durch die Darmwände aufzunehmen.
VORTEILE
Unlösliche Ballaststoffe spielen eine größere Rolle bei der Regelmäßigkeit und Verhinderung von Verstopfung als lösliche Ballaststoffe, aber es gibt andere besondere Vorteile von löslichen Ballaststoffen. Es bindet sich mit einigen Cholesterinpartikeln und drückt diese zusammen mit Ihrem Stuhlgang heraus, wodurch Ihr Gesamtcholesterinspiegel gesenkt wird. Der Nutzen für Sie ist ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, wenn Sie älter werden. Lösliche Ballaststoffe können sogar zur Stabilisierung Ihres Blutzuckers beitragen, da sie die Verdauung verlangsamen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie an Diabetes leiden, berichtet MayoClinic.com. Und weil sich lösliche Ballaststoffe in Ihrem Darm befinden und die Verdauung verlangsamen, fühlen Sie sich nach dem Essen für einen längeren Zeitraum satt.
Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind
Haferflocken sind eine der reichhaltigsten Quellen für lösliche Ballaststoffe - etwa die Hälfte des Ballaststoffgehalts ist löslich. Ein Drittel der trockenen Haferflocken enthält 2.7 Gramm Gesamtfaser. Etwa die Hälfte davon ist löslich. Sie erhalten 2.5 Gramm Gesamtfaser aus einer 1.25-Tasse Getreide auf Haferbasis. Etwa die Hälfte dieser Menge ist löslich. Die meisten Gemüsesorten enthalten hauptsächlich unlösliche Ballaststoffe, aber Spargel, Brokkoli und Rosenkohl, die jeweils 2.4 bis 3.8 Gramm Ballaststoffe pro halber Tasse enthalten, sind nur einige der Gemüsesorten, in denen mindestens die Hälfte der Ballaststoffe löslich ist. Wenn Sie Lust auf Obst haben, entscheiden Sie sich für Aprikosen, Grapefruits, Orangen, Mangos oder Orangen - jede liefert 2.9 bis 3.5 Gramm Gesamtfaser. Außerdem ist mindestens die Hälfte des Fasergehalts dieser Lebensmittel löslich.
