Carb Radfahren kann helfen, ein Gewichtsverlust-Plateau zu durchbrechen.
Wenn Sie mit verschiedenen Diättechniken vertraut sind, haben Sie vielleicht schon einmal vom Kohlenhydratkreislauf gehört. Carb Cycling ist eine Strategie, um Ihren Körper mit den benötigten Kohlenhydraten zu versorgen und gleichzeitig eine proteinreiche, kalorienarme Ernährung aufrechtzuerhalten. Carb Cycling ist beliebt bei Bodybuildern und Frauen, die an Figur- und Fitnesswettbewerben teilnehmen. Es kann aber auch dazu beitragen, dass die durchschnittliche Jane unerwünschten Döbel abwirft oder ein Diätplateau überwindet. Denken Sie daran, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Kohlenhydrat 101
Zunächst müssen Sie verstehen, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Es gibt nährstoffreiche Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index und nährstofffreie, hochglykämische Kohlenhydrate. Von den beiden solltest du bei ersteren bleiben. Einige Beispiele für gute Kohlenhydrate sind brauner Reis, Vollkornprodukte, Haferflocken und Gemüse. "Schlechte Kohlenhydrate" sind oft verarbeitete Lebensmittel mit Zusatz von Fetten, Zucker und Natrium, wie Süßigkeiten, Kartoffelchips und Fruchtsaft. "Schlechte Kohlenhydrate" liefern eine sofortige Energiequelle und versorgen Ihren Blutkreislauf mit Glukose. Als Reaktion darauf steigt Ihr Insulinspiegel, wodurch die Wahrscheinlichkeit steigt, dass Kohlenhydrate, die nicht sofort verwendet werden, als Fett gespeichert werden. Andererseits liefern niedrig glykämische Kohlenhydrate eine stetige, langsam brennende Energiequelle, die nicht zu einem Anstieg des Insulins führt.
So funktioniert Carb Cycling
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Defizit an 3,500-Kalorien für jedes Pfund erstellen. Das Problem mit Kaloriendefiziten ist, dass sie im Laufe der Zeit zu einem schleppenden Stoffwechsel führen können. Sie brauchen Kohlenhydrate, um Ihr Training zu beschleunigen, aber Sie brauchen ein Defizit, um Gewicht zu verlieren. Carb Radfahren bietet eine effektive Lösung für dieses Diät-Rätsel. Die Art und Weise, wie es funktioniert, ist ziemlich einfach. Es gibt zwar verschiedene Möglichkeiten, Kohlenhydrate zu zyklisieren, aber die Grundvoraussetzung besteht darin, kohlenhydratreiche Tage mit kohlenhydratarmen Tagen zu tauschen, um den Stoffwechsel zu stimulieren, Muskelverlusten vorzubeugen und ein Gesamtkaloriendefizit aufrechtzuerhalten, um beim Fettabbau zu helfen.
Low-Carb-Tage
Die niedrigste empfohlene tägliche Kalorienaufnahme für Frauen liegt bei 1,200-Kalorien, die ungefähr der Menge an Kalorien entsprechen sollten, die Sie an kohlenhydratarmen Tagen zu sich nehmen. Reduzieren Sie an diesen Tagen die Kohlenhydrataufnahme um 50 auf 100 Gramm. Wenn Sie beispielsweise an einem kohlenhydratreichen Tag 200 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie an einem kohlenhydratarmen Tag auf etwa 100 Gramm abfallen. Halten Sie Ihre Protein- und Fettaufnahme gleich, um an diesen Tagen ein festes Defizit zu erreichen.
Kohlenhydratreiche Tage
An kohlenhydratreichen Tagen dürfen Sie maximal gesunde Kohlenhydrate zu sich nehmen. Wenn Sie 100 zusätzliche Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, nehmen Sie an diesen Tagen etwa 400 mehr Kalorien zu sich. Es mag uninteressant erscheinen, die Kalorienzufuhr zu erhöhen, wenn Sie versuchen, Fett zu verbrennen, aber die Einbeziehung dieser Tage mit höheren Kohlenhydratanteilen hält Ihren Stoffwechselofen am Brennen und hilft Ihnen, sich energetisiert zu fühlen.
Radfahren und Timing
Ein grundlegender Vergaser-Radfahrplan ist hoch-niedrig-hoch-niedrig. Dies ist ein guter Anfang, wenn Sie mit der Technik noch nicht vertraut sind. Wenn Sie nach den ersten Wochen scheinbar nicht viel Körperfett verlieren, sollten Sie mehr Tage mit niedrigem und weniger Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt einplanen.
Das Timing Ihrer Kohlenhydrataufnahme ist auch wichtig, egal an welchem Tag. Versuche immer, die meisten deiner Kohlenhydrate früh am Tag zu essen, wenn du am aktivsten bist. Sie müssen Ihren Körper nicht mit Energie überfluten, bevor Sie nachts ins Bett gehen.
