Übungen zur Außenrotation der Hüfte helfen dabei, das Gelenk stabil zu halten.
Ihr Hüftgelenk ist eines der vielseitigsten Gelenke in Ihrem Körper. Die laterale oder externe Hüftrotation ist eine der Bewegungen des Hüftgelenks. andere umfassen Streckung, Beugung, Abduktion, Adduktion und Innenrotation. Ein paar konzentrische Übungen für die Außenrotation sind sitzende Hüftaußenrotation und seitliche Ausfallschritte. Diese Übungen gelten als konzentrisch, da es sich um dynamische Bewegungen handelt, bei denen sich der Muskel verkürzt, wenn er kontrahiert wird. Führen Sie diese Übungen regelmäßig durch, um ein stabiles Hüftgelenk zu erhalten, das Sie in Bewegung hält.
Sich warm laufen
Wärmen Sie die Muskeln auf, bevor Sie mit dem Training beginnen. Beginnen Sie mit ein paar Minuten leichtem Joggen oder zügigem Gehen, damit das Blut fließt und sich die Muskeln lockern. Führen Sie nach dem Laufen oder Joggen einige dynamische Strecken durch, die das Hüftgelenk betreffen. Dies kann körpergewichtige seitliche Ausfallschritte, Knieumarmungen, seitliche Knieerhöhungen und seitliche Knieerhöhungen umfassen, die von einer Drehung des Knies zur Vorderseite des Körpers begleitet werden. Da Sie direkt nach dem Aufwärmen konzentrische Übungen machen, sollten Sie dynamische Dehnübungen einbeziehen.
Außenrotation der sitzenden Hüfte
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, mit der Außenrotation der sitzenden Hüfte Widerstand zu leisten. Sie können ein Kabelrollensystem verwenden, indem Sie die Kabelmanschette an Ihrem Knöchel in der Nähe der Maschine anbringen. Eine andere Option ist die Verwendung eines Widerstandsbands, das fest an einem stationären Objekt und Ihrem Knöchel befestigt ist. Wenn Sie kein Seilrollensystem oder kein Widerstandsband haben, können Sie einen Freund dazu bringen, Widerstand zu leisten, indem Sie gegen Ihren Knöchel drücken, während Sie gegen ihn drücken. Um diese Übung durchzuführen, halten Sie Ihren Oberschenkel vor dem Körper und drehen Sie Ihren Knöchel und das untere Bein zur Seite Ihres Körpers. Widerstand sollte angewendet werden, wenn Sie Ihren Knöchel zurück zu Ihrem anderen Knöchel ziehen. Dies mag rückwärts erscheinen, aber wenn Sie Ihren Unterschenkel nach innen drehen, dreht sich Ihre Hüfte nach außen. Drehen Sie Ihren Unterschenkel nur so weit heraus, wie Sie es möchten. Beginnen Sie mit einem leichten Widerstand und erhöhen Sie ihn allmählich.
Side Lunges
Seitliche Ausfallschritte sind eine großartige Übung zur Adduktion und externen Hüftrotation. Um die Außenrotation stärker zu betonen und gleichzeitig zur Seite zu treten, zeigen Sie mit den Zehen und dem Knie nach außen. Dadurch öffnen sich Ihre Hüften durch Außenrotation. Drehen Sie beim Zurückschieben in die Standposition Ihre Zehen und das Knie nach vorne. Wechseln Sie die Seite, auf die Sie treten, und führen Sie die gleiche Anzahl von Ausfallschritten in jede Richtung aus, um die Muskeln im Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie beim Ausführen der seitlichen Longe nicht über Ihren Zeh geht und halten Sie Brust und Schultern hoch.
Dehnung
Nach dem Training ist es eine gute Idee, die Muskeln, die Sie verwendet haben, zu dehnen. Eine einfache Dehnung, die Sie nach externen Hüftrotationsübungen ausführen können, erfolgt sitzend auf einer Bank oder einem Stuhl. Kreuzen Sie Ihre Beine, einen Oberschenkel über den anderen, lehnen Sie Ihren Körper zu Ihren Beinen und halten Sie die Dehnung. Stellen Sie sicher, dass Sie die Beine wechseln und die Dehnung auch auf der anderen Seite durchführen. Wenn Sie diese Dehnung nicht mögen, können Sie eine andere Dehnung ausprobieren, die auf dem Rücken liegend ausgeführt wird. Halten Sie ein Bein gerade und auf dem Boden, während Sie das andere Bein mit dem Fuß in Richtung Ihres Körpers beugen, sodass Sie mit einer Hand Ihr Knie und mit der anderen Hand Ihren Knöchel halten. Ziehen Sie sowohl Ihr Knie als auch Ihren Knöchel in Richtung Ihres Körpers und halten Sie die Dehnung. Dann die Beine wechseln und die andere Seite strecken. Halten Sie jede Strecke mindestens 15 Sekunden lang gedrückt.
