Halten Sie Knöchel und Waden durch Dehnen flexibel.
Es ist normal, dass Ihre Unterschenkel und Knöchel müde werden, besonders wenn Sie hohe Absätze tragen, da Ihre Waden und Knöchel Ihr Gewicht den ganzen Tag über tragen. Durch Kräftigungs- und Dehnungsübungen verbessern Sie die Fähigkeit Ihrer Unterschenkel, Ihr Gewicht zu tragen. Ein weiterer Vorteil der Übungen ist ein größerer Bewegungsspielraum in den Knöcheln, der die Schmerzen und das Verletzungsrisiko verringert. Wenn Sie zum Beispiel vom Bordstein steigen und sich die Knöchel verdrehen, wird sich Ihr flexibler Knöchel bei der Bewegung einfach verbiegen, anstatt sich zu verstauchen.
Wadenstärke
Stellen Sie sich mit den Zehen und Bällen Ihrer Füße auf eine Stufe. Lassen Sie Ihre Knöchel von der Kante hängen. Halten Sie Ihre Knie gerade oder lassen Sie das Gelenk leicht einknicken.
Atme aus und hebe deine Fersen so hoch wie möglich, während du deine Unterschenkel zusammenziehst. Halten Sie noch kurz am oberen Rand der Bewegung.
Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Fersen so weit wie möglich, während Sie Ihre Waden strecken.
Führen Sie acht 12-Wadenerhöhungen durch, um Ihre Unterschenkel zu stärken. Eine Minute ruhen lassen und wiederholen. Halten Sie eine Hantel mit einer oder beiden Händen fest, wenn Sie einen größeren Widerstand benötigen.
Knöchel-Mobilisierung
Stellen Sie sich vor eine Wand und ungefähr 2 bis 3 Fuß von der Wand entfernt. Positionieren Sie Ihre Füße 1 Zoll voneinander entfernt.
Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände in einer Linie mit oder etwas unterhalb der Schulter an die Wand. Kontaktieren Sie Ihre Fersen mit dem Boden, während Sie sich in dieser Position befinden.
Verlagere dein Gewicht auf deinen linken Fuß. Hebe deinen rechten Fuß vom Boden auf. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Winkel und heben Sie das Knie auf Hüfthöhe an.
Bewegen Sie Ihr rechtes Bein über die Vorderseite Ihres Körpers in Richtung Ihrer linken Hüfte. Drehe deine Hüften und drehe deine Brust nach links. Halte deine Hände an der Wand und deine Ferse auf dem Boden. Behalten Sie diese Position für ein bis zwei Sekunden bei. Schau auf deinen rechten Fuß.
Schwinge dein rechtes Bein nach rechts. Öffne deine Hüfte und drehe deine Brust nach rechts. Beobachten Sie Ihren rechten Fuß, während Sie diese Position ein bis zwei Sekunden lang halten.
Führen Sie ein oder zwei Sätze von fünf bis 10-Schwüngen an jedem Bein durch.
Knöchel Stretch
Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf ein Bett oder eine Couch. Hängen Sie die Hälfte Ihres rechten Unterschenkels und Ihren Fuß von der Bettkante herunter.
Beugen Sie Ihren rechten Fuß und richten Sie Ihre Zehen auf Ihr Schienbein. Behalten Sie diese Position für 10 Sekunden bei.
Richten Sie Ihren rechten Fuß und richten Sie Ihre Zehen auf die Wand vor Ihnen. Behalten Sie diese Position für 10 Sekunden bei.
Entspannen Sie Ihren Fuß und drehen Sie dann die Unterseite Ihres Fußes nach links. Zeigen Sie mit der Außenseite Ihres rechten Knöchels nach unten. Halte diese Strecke für 10 Sekunden.
Drehen Sie den unteren Teil Ihres Fußes nach rechts. Richten Sie die Außenseite Ihres rechten Knöchels nach oben. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 5 10 für jeden Fuß.
Spitze
- Wärmen Sie Ihre Beine und Knöchel, bevor Sie sich dehnen. Laufen, Radfahren, Joggen oder Tanzen, um die Durchblutung Ihrer Waden zu erhöhen.
Warnung
- Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, insbesondere wenn Sie bereits eine Knöchelverletzung haben.
