Die meisten Gesäßmuskelübungen können nur mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden.
Da der Gesäßmuskel der stärkste Muskel im Körper ist, wird der kleinere Gesäßmuskel oft übersehen . Der Gesäßmuskel wird am Becken befestigt und dann oben am Oberschenkelknochen eingesetzt. Wenn es sich zusammenzieht, führt der Muskel eine Abduktion durch, indem er das Bein von der Mittellinie wegzieht und die Beine öffnet. Es ist noch stärker beteiligt, wenn Ihre Hüfte intern gedreht wird.
Seitlüge Hüfte Abduktion
Seitliche Hüfte Abduktion gehört zu den effektivsten Übungen für Ihren gluteus minimus und alles, was Sie brauchen, ist eine Matte. Die Übung nutzt Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand. Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen auf die Seite und den Kopf auf Ihre Hand. Während Sie Ihre Beine gerade halten, heben Sie langsam Ihr oberes Bein an. Diese Bewegung trifft sowohl auf den Gesäßmuskel als auch auf den Gesäßmuskel. Sie können jedoch den Gluteus minimus stärker betonen, indem Sie Ihre obere Hüfte nach innen drehen, indem Sie Ihr Bein nach vorne drehen, so dass Ihre Zehe leicht zum Boden hin ausgerichtet ist. Führen Sie die Übung mit Ihrem Bein in dieser intern gedrehten Position durch und Sie werden fühlen, wie Ihr Gesäßmuskel schnell schreit.
Hüfte abduzieren
Hüfte Abduktion kann auch in aufrechter Haltung in einer Hüftabduktionsmaschine, die in den meisten verfügbar ist, abgeschlossen werden Fitness-Studios. Halten Sie die Knie gegen die Oberschenkelpolster, drücken Sie gegen die Polster, um die Beine gegen den Widerstand zu spreizen. Kontrolliere deine Beine wieder zusammen. Die Hüfte-Abduktions-Übung zielt auf alle Ihre Hüftabduktoren ab, einschließlich Ihres Gesäßmuskels.
Inverted Flyers
Inverted Flyers treffen nicht nur auf Ihren Gesäßmuskel, sondern stellen auch eine Balance-Herausforderung dar und erfordern daher einen Beitrag Ihrer umgebenden Stabilisierung Muskeln. Nach dem American Council on Exercise, während der Gluteus Minimus gehört zu den primären Muskeln rekrutiert, treffen inverted Flyer auch Ihren großen Gesäßmuskel und Oberschenkel. Stellen Sie sich auf ein Bein, das andere Knie gebeugt und der Fuß hinter Ihnen hochgezogen. Halten Sie das Bein, auf dem Sie stehen, gerade, während Sie sich in der Hüfte nach vorne neigen, das freie Bein nach hinten fahren und dann wieder aufrecht stehen.
Crossover Lunges
Crossover Lunges nehmen das traditionelle Longe-Training ist überwiegend eine Gesäßmuskelübung, und zwickt sie so, dass der Gesäßmuskel dadurch minimierter wird. Steh aus dem Stand ein Bein über das andere und setze deinen Fuß auf den Boden. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie, so dass Sie in einen Ausfallschritt senken. Wenn Sie aus dem Ausfallschritt herauskommen, bringen Sie Ihr gekreuztes Bein zurück dorthin, wo es angefangen hat. Bei der nächsten Wiederholung kreuzen Sie mit Ihrem gegenüberliegenden Fuß. Wenn Sie die Intensität ein wenig steigern möchten, halten Sie ein Paar Hanteln.
