Brustübungen können Ihnen dabei helfen, Muskelschwankungen vorzubeugen und Ihre Brüste anzuheben.
Während Frauen häufig aus Angst, große Brustmuskeln aufzubauen, wie ihre männlichen Kollegen, das Training ihrer Brust vermeiden, ist es dennoch wichtig, Brustübungen sowohl für die Funktionalität als auch für die Eitelkeit zu integrieren. Regelmäßiges Brusttraining kann Muskelschwankungen minimieren, insbesondere wenn Sie regelmäßig den Rücken trainieren oder längere Zeit vor einem Computer sitzen. Übungen in der Brust können Ihnen auch die Ausführung alltäglicher Aktivitäten erleichtern, vom Schieben eines Kinderwagens bis zur Verwendung eines Rasenmähers. Aus der Sicht der Eitelkeit können Brustübungen Ihre Brüste heben, insbesondere wenn Sie abgenommen haben oder kürzlich ein Baby bekommen haben.
Liegestütze
Das Push-up ist eine effektive Übung für das Brustgewicht, für die keine Ausrüstung erforderlich ist. Legen Sie sich mit etwas breiteren Händen als schulterbreit auf den Boden. Drücken Sie die Arme nach oben, indem Sie den Boden mit den Zehen berühren. Beuge deine Arme, um langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren und wiederhole. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper in einer geraden Linie bleibt, ohne dass Ihre Hüften hängen oder über den Rest Ihres Körpers hinausragen. Um dies zu vereinfachen, halten Sie Ihre Knie auf dem Boden, während Sie den Liegestütz ausführen. Versuchen Sie, drei Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich auszuführen.
Schrägbankpresse
Ein Bankdrücken an einer Steigung hilft, den oberen Teil der Brustmuskulatur zu entwickeln, wodurch der Eindruck von angehobenen Brüsten entsteht. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen den geneigten Teil der Bank und einer leichten Hantel in jeder Hand auf eine Schrägbank. Anfänger können 5-Pfund-Hanteln verwenden und das Gewicht erhöhen, wenn sie sich wohler fühlen. Positionieren Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, wobei sich Ihre Ellbogen direkt unter jedem Gewicht befinden. Drücken Sie die Hanteln langsam gerade nach oben, bis Ihre Arme ausgestreckt sind und sich die Hanteln über Ihrem Kopf befinden. Beugen Sie langsam die Ellbogen, um die Gewichte wieder in die Ausgangsposition zu bringen, und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie drei Sätze von acht bis 12-Wiederholungen durch.
Maschine Pec Fly
Die Maschine Pec Fly oder Pec Deck Fly kann Anfängern dabei helfen, die Fliegenübung ohne das mit der Verwendung von Hanteln verbundene Verletzungsrisiko durchzuführen. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Polster und den Füßen flach auf den Boden in die Pec-Fly-Maschine. Fassen Sie die Griffe an beiden Seiten in Schulterhöhe an. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, spannen Sie Ihre Brustmuskeln an und schieben Sie die Griffe vor Ihrer Brust zusammen. Öffnen Sie langsam Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und wiederholen Sie. Führen Sie drei Sätze von acht bis 12-Wiederholungen durch.
Bankdrücken
Ein Bankdrücken kann entweder mit einer Kurzhantel oder einer Langhantel durchgeführt werden. Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf eine flache Bank. Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, halten Sie in jeder Hand ein Gewicht. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, halten Sie sie mit einem Überhandgriff und halten Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit. Anfänger können mit 5-Pfund-Hanteln oder einer 10-Pfund-Hantel beginnen und das Gewicht erhöhen, wenn die Übung einfacher wird. Bringen Sie in beiden Fällen Ihre Ellbogen nach hinten und positionieren Sie das Gewicht auf Brusthöhe. Strecken Sie langsam Ihre Arme und drücken Sie das Gewicht gerade nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und sich das Gewicht auf Augenhöhe befindet. Beugen Sie die Ellbogen, um zur ursprünglichen Position zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie drei Sätze von acht bis 12-Wiederholungen durch. Lassen Sie sich bei diesen Übungen von einem Partner beaufsichtigen, insbesondere wenn Sie schwere Gewichte verwenden, um sicherzustellen, dass Sie die Gewichte nicht auf Ihren Körper fallen lassen.
