Verbessern Sie Ihre Volleyball-Leistung mit einer guten Dehnungs-Routine.
Stretching ist eine der wichtigsten Arten von Übung, die Sie tun können, besonders wenn Sie ein Athlet sind. Es hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden und Ihre sportliche Leistung zu verbessern. Stretching für das Volleyballtraining kann Spielern helfen, häufige Muskel- und Gelenkverletzungen wie Rotatorenmanschette, Handgelenk, Knöchel und Schulterverstauchungen zu vermeiden. Eine gründliche Dehnungsroutine nach dem Volleyballtraining wird auch dazu beitragen, das Risiko von Muskelkater durch den Aufbau von Milchsäure im Muskelgewebe zu reduzieren.
Aufwärmen
Vor dem Dehnen müssen Sie Ihre Muskeln aufwärmen Dehnübungen. Das Aufwärmen vor dem Dehnen verbessert auch die Verwendung von Sauerstoff im Muskelgewebe und die Entfernung von Abfall, der Muskelkater verursachen kann. Es erhöht auch die Reaktionszeit Ihrer Muskeln für schnellere Kontraktions- und Entspannungszyklen. Schnelles Laufen oder Joggen wird Ihr Herz pumpen und Ihre Atmung erhöhen, um Ihren Körper für intensivere Übungen aufzuwärmen.
Handgelenkstretchen
Handgelenkzerrung ist eine häufige Volleyballverletzung. Die Kraft des Volleyballs, der auf das Handgelenk trifft, kann Muskelverstauchungen und Bänderschmerzen verursachen. Wenn Sie fallen und Ihren Körper mit Ihrer Hand fangen, können Sie auch Ihr Handgelenk verletzen. Handgelenkstretchen können helfen, das Risiko dieser Verletzungen zu reduzieren. Strecken Sie Ihren rechten Arm geradeaus von der Schulter parallel zum Boden aus. Fassen Sie Ihre rechte Hand mit der linken Hand und drehen Sie Ihr Handgelenk nach außen, nach links und dann nach rechts. Lassen Sie Ihre rechte Hand los und halten Sie Ihre Hand in einer "Stopp" -Position mit Ihrer Handfläche senkrecht zum Boden. Fassen Sie Ihre rechte Hand mit der linken Hand und ziehen Sie die rechte Hand sanft zu Ihrem Körper zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Rotatorenmanschette
Servieren, Zurückkehren und Aufstechen des Volleyballs sind sehr belastende Aktivitäten, die Ihre Schulterrotatorenmanschette verletzen können. Strecken Sie Ihre Schultermuskeln, einschließlich der Rotatorenmanschette, indem Sie Ihre rechte Hand mit der Handfläche nach außen hinter den unteren Rücken legen. Greife mit der linken Hand hinter deinem Rücken und greif deine rechte Hand. Ziehen Sie Ihren rechten Arm vorsichtig über Ihren Rücken. Halten Sie die Dehnung für 15 bis 20 Sekunden und die Wiederholung auf der anderen Seite. Strecken Sie Ihre Schulter und oberen Rückenmuskulatur, indem Sie aufrecht stehen und Ihre Schultern 1 bis 2 Zoll fallen lassen. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und senken Sie dann Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter. Auf der anderen Seite wiederholen.
Beine und Knöchelstretchen
Die Flexibilität von Bein und Knöchel kann Ihnen helfen, das Risiko von Muskelzerrungen und Gelenkverletzungen zu reduzieren. Die Knie und Knöchel sind besonders verletzlich, da Volleyballspieler schnelle seitliche Bewegungen und Sprünge machen, die die Beinmuskeln und Gelenke beeinflussen. Knöchelrollen können die Flexibilität des Sprunggelenks verbessern. Setz dich auf den Boden und strecke deine beiden Beine geradeaus vor deinen Körper. Richte deine Zehen auf die Decke. Heben Sie Ihr rechtes Bein ein paar Zentimeter über dem Boden und drehen Sie den Knöchel im Uhrzeigersinn 10 Mal, dann 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Knöchel. Quadrizeps Dehnungen können dazu beitragen, Verletzungen des Kniegelenks zu reduzieren. Knien Sie mit dem rechten Fuß auf dem Boden auf dem linken Knie. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder halten Sie sich an einen Stuhl oder eine Bank, um sie zu stützen. Lege dich nach vorne auf dein rechtes Bein. Beine wechseln und wiederholen.
