Kniesehnen sind ein oft vergessener Muskel zum Trainieren.
Die Kniesehnen sind eine der am meisten vergessenen Muskelgruppen, wenn es um Training geht. Der Fokus liegt so sehr auf den Problembereichen des Körpers wie Armen, Bauch, inneren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln, dass viele die Wichtigkeit vergessen, auch den Rücken der Beine zu stärken. Es sind nur wenige Übungen erforderlich, um die Kniesehnen zu stärken, und sie können zu jedem Trainingsprogramm hinzugefügt werden.
Hamstring Curl
Kniesehnen Locken können auf verschiedene Arten gemacht werden. Die drei beliebtesten sind sitzend, liegend oder auf einem Stabilitätsball. Alle drei Variationen wirken auf die gleiche Weise auf die Kniesehnen, einige zielen jedoch auf unterschiedliche sekundäre Muskeln. Die Kniesehnenlocke der Stabilitätskugel zielt beispielsweise auch auf die Bauchmuskulatur während der Bewegung ab, da sie zur Stabilisierung des Körpers während des gesamten Trainings benötigt wird.
Muskeln arbeiteten
Die Achillessehnenlocke konzentriert sich auf alle drei Hauptmuskeln der Achillessehne, einschließlich des Bizeps femoris, des Semitendinosus und des Semimembranosus, was sie zu einer vollständigen Achillessehnenübung macht. Alle drei Hauptmuskeln sind mit jeder Variation der Kniesehnenlocke beschäftigt. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten und die Waden auf einen Stabilitätsball, um eine Kniesehnenlocke auszuführen. Drücken Sie Ihre Hüften mit den Armen nach oben, so dass Sie auf Ihren Schultern balancieren. Ziehen Sie langsam Ihre Füße in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur und rollen Sie den Ball in Ihre Richtung. Ihre Füße werden mit gebeugten Knien auf dem Ball landen. Langsam in die Ausgangsposition zurückrollen.
Deadlift
Der rumänische Kreuzheben ist traditionell eine Kraftübung im Gewichtheben, aber immer mehr Alltagssportler wenden sich wegen seiner Fähigkeit zur Stärkung der Oberschenkel an ihn. Wie beim Kniesehnencurl kann der Kreuzheben mit einer Vielzahl von Geräten auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Während das normale Kreuzheben in der Regel mit einer gewichteten Langhantel ausgeführt wird, verwenden viele Gruppentrainer für ihren Unterricht Kurzhanteln.
Muskeln arbeiteten
Wie die Achillessehnenlocke wirkt der Kreuzheben auf alle drei Achillessehnenmuskeln. Zweitens wirkt der Kreuzheben auch auf den unteren Rücken und den Kern, wodurch die Körperhaltung und das Gleichgewicht bei alltäglichen Aktivitäten verbessert werden. Um einen Kreuzheben auszuführen, stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen vor eine Langhantel. Beugen Sie die Knie und scharnieren Sie sie an den Hüften, um die Stange zu ergreifen. Greifen Sie in den Kern und halten Sie den Rücken flach, während Sie aufstehen und die Stange vom Boden heben. Schieben Sie Ihre Fersen und Beine durch, um zu stehen. Sobald Ihre Beine gestreckt sind, senken Sie sich langsam wieder ab.
