Intensive Übungen wie das Sprinten verbrauchen schnell das Muskelglykogen.
Ein anstrengendes Training, egal ob Sie für einen 10K trainieren oder sich durch eine harte Körperformungsroutine schwitzen, kann Ihrem Körper wichtige Nährstoffe, insbesondere Eiweiß und Kohlenhydrate, entziehen. Nach dem Training verwendet Ihr Körper Proteine und Kohlenhydrate aus Ihren Knabbereien nach dem Training, um beschädigtes Gewebe zu reparieren und die Energieversorgung wieder aufzufüllen.
Proteine
Krafttraining wie Gewichtheben baut die Proteine ab, aus denen Ihre Muskelfasern bestehen. Nach dem Training verwendet Ihr Körper Aminosäuren, die Bausteine von Proteinen, um Ihre Muskeln wieder aufzubauen und sie stärker zu machen als zuvor. Proteine können auch abgebaut werden, um Energie zu liefern, insbesondere während eines langen Ausdauertrainings, wie z. B. eines Marathons. Egal, ob Sie einen Shake tuckern oder ein Steak zu sich nehmen, mit etwas Protein in Ihrer Apres-Workout-Ernährung erhält Ihr Körper die Rohstoffe, die er benötigt, um beschädigtes Gewebe zu reparieren.
Kohlenhydrate
Ihre Muskeln speichern Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Wenn Sie trainieren, wird Glykogen in Glukose oder Blutzucker zerlegt, um Energie bereitzustellen. Intensives Training wie Sprinten oder Intervalltraining kann Ihre Glykogenspeicher schnell entleeren, ebenso wie eine lange Lauf- oder Fahrradtour. Nach dem Training verwendet Ihr Körper Kohlenhydrate, um das Muskelglykogen wieder aufzufüllen. Da Glykogen in den ersten Stunden nach dem Training am schnellsten synthetisiert wird, hilft das Aufkohlen kurz nach dem Training, die Glykogenversorgung zu maximieren.
Proteinsparend
Wenn Ihr Körper nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung hat, z. B. während einer langen Phase intensiver, glykogenabbauender Übungen, kann Ihre Leber Aminosäuren in Glukose umwandeln, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen. So bleiben nach dem Training weniger Aminosäuren für die Reparatur von Muskeln und anderen Geweben verfügbar. Kohlenhydrate nach dem Training wirken proteinschonend. Durch die Aufrechterhaltung Ihres Blutzuckerspiegels setzen Kohlenhydrate Aminosäuren frei, die für die Proteinsynthese verwendet werden.
Empfehlungen
In einem gemeinsamen Positionspapier von 2009 empfahlen das American College of Sports Medicine, die American Dietetic Association und Dietitians of Canada, dass Sportler sechs bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen sollten. Ausdauersportler wie Distanzläufer sollten 1.2 bis 1.4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben, während Kraftsportler wie Bodybuilder möglicherweise bis zu 1.7 Gramm konsumieren müssen. Wenn Sie innerhalb von zwei Stunden nach dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen, die sowohl Kohlenhydrate als auch Protein enthält, können Sie die Glykogenspeicherung und Proteinbildung maximieren.
