Das Variieren Ihrer Trainingsroutine kann psychisch und physisch vorteilhaft sein.
Das Prinzip der Muskelverwirrung wird in vielen gängigen Workouts wie P90X, Insanity und Crossfit verwendet und bezieht sich auf die Tatsache, dass der menschliche Körper so aufgebaut ist, dass er sich an verschiedene Reize anpasst. Die Bewegungen, die Sie am häufigsten ausführen, werden mit der höchsten Effizienz ausgeführt, da sich der Körper diesen Bewegungen anpasst. Aus diesem Grund hängt das Prinzip der Muskelverwirrung beim Training davon ab, welche Übungen von Training zu Training ausgeführt werden, um ein Plateau zu verhindern.
Die Wissenschaft
Dr. William Kraemer, Professor für Kinesiologie an der University of Connecticut, demonstrierte das Prinzip der Muskelverwirrung Jahre bevor Trainingsprogramme wie Insanity, CrossFit und P90X populär wurden. Kraemer nennt das Konzept lieber "Variation". Wenn Sie jeden Tag Liegestütze machen, wird Ihr Körper diese Liegestütze effizienter machen, weil Ihre Muskeln auf die Anforderungen reagieren, die an sie gestellt werden. Um ein Plateau oder ein Stagnieren des Trainingsfortschritts zu vermeiden, ist es wichtig, die Stimulationsarten und -signale zu variieren, denen Ihre Muskelgruppen ausgesetzt sind.
The Bigger Picture
Scott Silviera, ein Übungsspezialist am California Health and Longevity Institute, sagt, dass Muskelverwirrung in zwei Prinzipien unterteilt werden kann: Mikro und Makro. Im makroökonomischen Sinne sollte jeder seine Trainingsroutinen alle vier bis sechs Wochen, wenn nicht sogar häufiger, verwechseln, da dies psychische und physische Vorteile hat. Dies beugt Langeweile und Fettleibigkeit vor und ermöglicht es Ihnen, häufiger auf verschiedene Muskelgruppen abzuzielen. Diese Änderung könnte bedeuten, von einem Kickboxkurs zu Yoga zu wechseln, oder einfach ein paar verschiedene Übungen in Ihren normalen Alltag zu integrieren.
Das individualisierte Prinzip
Das Mikroprinzip der Muskelverwirrung ist laut Silviera und Kraemer, dass jeder Mensch individuelle Bedürfnisse hat. Für 80-Prozent der Bevölkerung sind kleine Änderungen der täglichen Trainingsroutinen wichtig. Dies bedeutet, dass häufig neue Übungen hinzugefügt werden, die auf dieselben Muskelgruppen abzielen. Wenn Tag 1 eines Trainings Bankdrücken beinhaltet, sollte das nächste Training Brustfliegenübungen beinhalten. Diese beiden Übungen wirken auf die gleichen Muskelgruppen, führen jedoch zu einer Abwechslung und letztendlich zu einer Verwirrung der Muskeln. Das Muskelgedächtnis und das Risiko eines Plateaus spielen keine Rolle mehr, wenn die täglichen Trainingsroutinen einer Person leicht variieren.
Nach vier bis sechs Wochen müssen Sie Ihre Routine durcheinander bringen, und Kraemer empfiehlt, die Dinge häufiger zu ändern. Er schlägt für die meisten Menschen einen zweiwöchigen Zyklus mit abwechslungsreichen Trainingseinheiten vor. Dies bedeutet, dass Sie zwei Wochen lang dieselben vier oder fünf Routinen ausführen. Nach zwei Wochen beginnen Sie die gleiche Routine erneut.
Es übertreiben
Ruhetage sind erforderlich, wenn das Prinzip der Muskelverwirrung angewendet wird. Kraemer empfiehlt die Einführung eines viertägigen Wochenprogramms, das Ruhetage vorsieht. In diesem Plan ist Montag ein schwerer Tag, an dem alle wichtigen Muskelgruppen Gewichtheben müssen, und Dienstag ist ein Tag der leichten Regeneration, an dem leichte Gewichte und Muskelregeneration erforderlich sind. Mittwoch ist ein Ruhetag, und Donnerstag beinhaltet Stoffwechseltraining mit kurzen Pausen, starkem Schwitzen und leichtem bis mäßigem Gewicht. Freitag beinhaltet ein leichtes Erholungstraining und Samstag und Sonntag sind Ruhetage. Obwohl dies nur eine Option ist, ist es wichtig zu beachten, wie viel Ruhe in diesem Plan enthalten ist. Einige Trainer empfehlen sogar 48 bis 72 Stunden Pause, um sich nach einem harten Training zu erholen. Ohne Ruhe wird Ihr Körper nicht in der Lage sein, eine angemessene Leistung zu erbringen, und es ist wahrscheinlich, dass Sie sich verletzen.
