Sport verbrennt Kalorien und baut Muskeln auf, fördert den Stoffwechsel.
Wenn Sie klein werden und klein bleiben wollen, trainieren Sie muss dein enger Freund werden. Übung baut Muskeln auf. Je mehr Muskeln Sie haben, desto schneller ist Ihr Stoffwechsel und desto mehr Kalorien verbrennen Sie auch in Ruhe. Konzentrieren Sie sich auf die Stärkung Ihrer größten Muskeln mit Gewichts-Widerstand-Übungen, um mehr Kalorien zu verbrennen. Machen Sie auch Cardio mit hohen Intensitätsintervallen, während Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme beobachten, damit Sie Gewicht verlieren und abflachen können.
Erstellen Sie und verpflichten Sie sich zu einem Übungsplan. Du wirst deine Muskeln mindestens zweimal pro Woche trainieren müssen. Krafttraining ist wichtig, um Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel zu steigern, so dass Sie rund um die Uhr mehr Kalorien verbrennen können. Führen Sie mindestens drei bis fünf Cardio-Workouts pro Woche durch, wobei jedes Workout 30 Minuten bis eine Stunde lang ist.
Beinhaltet viele Kraftübungen für Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Sie gehören zu den größten Muskeln Ihres Körpers. Wenn Sie sie stärken, erhalten Sie mehr Muskelmasse und steigern Ihren Stoffwechsel. Machen Sie einbeinige Kreuzheben, um Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur zu straffen und heben Sie Ihren Hintern. Kniebeugen werden Ihnen auch schlankere Oberschenkel und ein strafferes Gefühl geben. Durch das gleichzeitige Arbeiten mit mehreren großen Muskeln sind diese Arten von Übungen riesige Fettverbrenner.
Machen Sie Übungen, die auch andere Muskeln rekrutieren, so dass Sie bei jeder Übung mehr Kalorien verbrennen können. Es ist wichtig, starke Bauchmuskeln aufzubauen, so dass flache Muskeln unter dem Fett erscheinen, wenn Sie es ablegen. Planken stärken Ihre unteren Bauchmuskeln und Ihre innersten Bauchmuskeln, um Ihren Bauch zu glätten. Ergänzen Sie Ihre Planke mit Hantelreihen, um mehr Fett zu verbrennen.
Stärken Sie Ihre größten Oberkörpermuskeln, einschließlich Bizeps, Trizeps, Schultern und Lats. Sie können auch versuchen, Unterkörperübungen mit Oberkörperübungen zu kombinieren, um bei jeder Übung mehr Fett zu verbrennen. Zum Beispiel, machen Sie einen Kniebeugen und Bizeps Curl oder Overhead drücken Sie in der gleichen Bewegung.
Wählen Sie die effektivste Menge an Gewicht für jede Widerstand Übung basierend auf dieser Regel: Sie sollten nicht die Kraft haben, mehr als 12 Wiederholungen zu tun die Übung ohne Pause und ohne die richtige Form zu brechen. Mach bis zu drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung. Verwenden Sie freie Gewichte, Maschinengewichte, Ihr eigenes Körpergewicht oder eine Vielzahl von diesen für Ihre Übungen. Eine Variante ist besser, um deine Muskeln herauszufordern.
Schließe hochintensive Intervalle in deine Cardio-Workouts ein, indem du die Intensität deiner Aktivität alle paar Minuten für 30 bis 90 Sekunden erhöhst, bevor du zu deinem normalen Tempo zurückkehrst. Wenn Sie zum Beispiel laufen, machen Sie während des Trainings alle sechs Minuten einen Sprint von einer Minute. Intensivere Übungen erhöhen die mitochondriale Aktivität in den Muskelzellen und führen dazu, dass sie mehr Fett verbrennen.
Erstellen Sie ein Kaloriendefizit und verfolgen Sie es mit einem Essensprotokoll, um sicherzustellen, dass Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie jeden Tag verbrauchen. Bestimmen Sie zunächst Ihren täglichen Mindestkalorienbedarf, um Ihr Körpergewicht zu halten. Schreiben Sie jeden Tag alles auf, was Sie essen und addieren Sie die Kalorien. Berechnen Sie den Unterschied zwischen den verbrauchten Kalorien und Ihrem Mindestkalorienbedarf. Schreiben Sie es auf, um Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu verfolgen und Ziele zu setzen.
Warnung
- Geben Sie Ihren Muskeln 48 Stunden Erholungszeit zwischen Krafttraining, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Das Erstellen eines Kaloriendefizits ist nur ratsam, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind. Konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt und konsultieren Sie einen Ernährungsberater.
