Liegestütze sind nicht nur für Männer.
Das Push-up ist eine der am meisten unterschätzten Übungen im Fitnesstraining. Es wird oft als Grundübung oder Anfängerübung abgetan, wenn in Wirklichkeit die vielen Vorteile zeigen, dass Liegestütze Teil des Trainings für praktisch jeden sein sollten. Liegestütze entwickeln Ihre Brust-, Schultern- und Trizepsmuskulatur und sorgen gleichzeitig für ein sekundäres Training für Ihre Beine und Ihre Rumpfmuskulatur. Es gibt eine Reihe von Übungen, die Sie durchführen können, um Ihre Push-up-Fähigkeit zu verbessern, damit Sie aus dieser Champion-Körpergewicht-Übung noch mehr herausholen können.
Überlegungen
Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, führen Sie drei bis fünf Minuten lang leichtes Cardio durch, gefolgt von einigen dynamischen Dehnübungen und Übungen zur Beweglichkeit der Gelenke, bevor Sie mit anstrengenden Übungen beginnen. Machen Sie jede Art von Liegestütze einfacher, indem Sie Ihre Beine beugen und Ihre Knie auf den Boden legen oder härter, indem Sie eine Gewichtsweste oder einen beladenen Rucksack tragen. Lassen Sie aus Sicherheitsgründen Ihre Hüften niemals fallen, und achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken beim Ausführen von Liegestützen nicht übermäßig gewölbt wird.
Schließen Sie die Grip Push-Ups
Für viele Sportler ist der Trizeps das schwache Glied bei der Liegestützleistung. Wenn diese Muskeln müde werden und sich auf der Rückseite Ihres Oberarms befinden, haben Sie keine andere Wahl, als das Gerät anzuhalten. Liegestütze mit engem Griff zielen speziell auf diesen lästigen Muskel ab und verwandeln ihn von einem schwachen Glied in einen starken. Legen Sie Ihre Hände so auf den Boden, dass sich Daumen und erste Finger berühren und eine Rautenform bilden. Halten Sie die Ellbogen in den Rippen und senken Sie die Brust, um Ihre Hände leicht zu berühren. Zurückschieben und wiederholen. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in guter Form durch.
(Siehe 1)
Liegestütze ablehnen
Liegestütze zum Ablehnen heben Ihre Füße, indem Sie sie auf eine Kiste, eine Bank oder eine Stufe stellen. Dies belastet Ihre Oberkörperschubmuskeln stärker und steigert anschließend Ihre Kraft. Stärkere Muskeln erleichtern regelmäßige Liegestütze und führen zu mehr Wiederholungen. Wenn Sie Ihre Füße heben, wird nicht nur Ihre Arme, sondern auch Ihr Kern stärker belastet. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff gespannt, damit Ihre Hüften nicht herunterfallen und sich Ihr unterer Rücken nicht wölbt.
Gestaffelte Hand-Liegestütze
Liegestütze mit versetzter Hand bringen eine erhöhte Menge an Gewicht auf eine Hand. Dies ermöglicht es Ihnen, die Überlastung Ihrer Muskeln zu erhöhen und somit mehr Kraft zu entwickeln. Mehr Kraft bedeutet, dass Sie eine größere Anzahl von Liegestützen ausführen oder die gleiche Anzahl von Wiederholungen als einfacher empfinden können. Halten Sie in der Push-up-Position eine Hand unter Ihrer Schulter und bewegen Sie die andere Hand über die Taille. Der größte Teil Ihres Gewichts sollte jetzt auf Ihrer Oberhand liegen. Verwenden Sie Ihren Unterarm nur zur Unterstützung. Beugen Sie die Arme und senken Sie die Brust und drücken Sie sie dann wieder nach oben. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch und ruhen Sie sich dann aus. Arme wechseln und wiederholen. Mit Übung und Ausdauer können Sie sogar feststellen, dass Sie sich zu vollwertigen, einarmigen Liegestützen entwickeln können.
Plyometrische Liegestütze
Plyometrische oder klatschende Liegestütze entwickeln die Druckkraft des Oberkörpers. Kraft ist Ihre Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen, und ein wichtiger Faktor bei vielen Sportarten, insbesondere bei solchen, bei denen geworfen oder geschlagen wird. Höhere Leistung bedeutet auch, dass Sie regelmäßige Liegestütze schneller und einfacher ausführen können. Um plyometrische Liegestütze auszuführen, senken Sie Ihre Brust wie gewohnt auf den Boden und strecken Sie dann Ihre Arme so schnell wie möglich aus. Fahren Sie Ihren Oberkörper in die Luft, damit Ihre Hände den Boden verlassen. Wenn Sie möchten, klatschen Sie in die Hände, um zu zeigen, dass Sie in der Luft sind, da dies optional ist. Auf leicht gebogenen Ellbogen landen und wiederholen. Diese Übung kann hart für Ihre Unterarme sein. Versuchen Sie diese Variante nicht, wenn Sie Schmerzen am Handgelenk oder an den Händen haben.
(Siehe 3)
