Super Circuit Training kombiniert das Beste aus Cardio und Gewichten.
Traditionelles Zirkeltraining beinhaltet das schnelle Wechseln zwischen Kraftstationen, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und zu stärken. Super Circuit-Krafttraining bringt das Konzept des Krafttrainings auf ein höheres Niveau und fügt Cardio-Training zwischen Kraftstationen hinzu. Das Ergebnis ist ein Kombinationsprogramm, das Muskelaufbau und eine Herzfrequenzsteigerung für ein Ganzkörpertraining in nur 30 Minuten umfasst.
Die Grundlagen
Die grundlegende Super-Circuit-Routine umfasst 15-20-Wiederholungen pro Gewichtsmaschine oder so viele, wie Sie in 30-Sekunden ausführen können. Zwischen den einzelnen Kraftgeräten absolvieren Sie 30 Sekunden lang eine Art hochintensives Aerobic, bei dem es sich in einem Fitnessstudio in der Regel um Stepper, stationäres Fahrrad oder einen kleinen Rebounder handelt. Ein Super Circuit Workout kann ein Minimum an 200 Kalorien in 20 Minuten verbrennen. Laut persönlichem Trainer Tom Holland können Sie in nur vier Wochen mit zwei bis drei wöchentlichen Zirkelsitzungen einen festeren, besser geformten Körper sehen.
Die Vorteile
Laut Moorpark College verbessert das Krafttraining im Superkreislauf die kardiovaskuläre Ausdauer um bis zu 17 Prozent und die Muskelkraft um bis zu 26 Prozent und reduziert das Körperfett von 10 auf 17 Prozent. Forscher in Brasilien stellten fest, dass Aerobic Circuit Weight Training das gesamte Körperfett, das Verhältnis von Taille zu Hüfte, den systolischen Blutdruck, das vorteilhafte Lipoprotein-Cholesterin mit hoher Dichte sowie den Blutzucker- und Gesamtcholesterinspiegel senkte. Eine in "Medicine and Science in Sports and Exercise" in 2011 veröffentlichte Studie ergab, dass Superkreistraining die Insulinresistenz und das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt.
Ein Beispieltraining
In vielen Fitnessstudios ist jetzt ein Raum für Super-Circuit-Workouts vorgesehen, mit 15-Kraftgeräten und Cardio-Geräten zwischen den Stationen oder in einem gemeinsamen Bereich. Einige haben sogar Timer, die Sie einstellen können, um Sie darüber zu informieren, wann Sie 30 Sekunden auf jedem Ausrüstungsgegenstand bestritten haben. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, können Sie auch zu Hause eine Super-Rennstrecke mit Hanteln und einem Zeitmessgerät absolvieren. Beispiele für 30-Sekundengewichtsroutinen sind Bizepscurls, Trizepsdrücken, Schulterdrücken, Kniebeugen, Ausfallschritte, laterale Erhöhungen und Bauchkrämpfe, während 30-Sekunden-Aerobic-Übungen das Einfahren oder Springen von Bizeps umfassen können.
Überlegungen
Wenn Sie mit dem Training noch nicht vertraut sind, nicht in Form sind oder bereits an Krankheiten leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Krafttraining für Superkreisläufe beginnen. Beginnen Sie trotzdem auf einem einfachen Niveau mit weniger Gewichtswiederholungen und Aerobic mit geringerer Intensität, bevor Sie zu Workouts mit höherer Intensität übergehen. Aufgrund der Anforderungen an Ihren Körper sollten Sie zwischen den Trainingstagen mindestens einen Ruhetag einplanen, damit sich Ihre Muskeln zwischen den Sitzungen erholen können. Beginnen Sie jede Trainingseinheit mit einer Aufwärmphase von ungefähr drei Minuten Aerobic und Stretching mit geringer Intensität und folgen Sie jedem Training mit einer ähnlichen Abklingzeit, um Verletzungen zu vermeiden.
