Barbell Kniebeugen können Ihnen helfen, Fett zu verlieren und Muskeln hinzuzufügen.
Body Mass Index, oder BMI, ist eine Berechnung, die Ihr Gewicht relativ vergleicht zu deiner Größe. Der Index ist nicht perfekt. Ein BMI eines Bodybuilders kann beispielsweise anzeigen, dass sie übergewichtig ist, aber ihr zusätzliches Gewicht ist Muskelmasse statt Fett. Für fast alle anderen jedoch ist der BMI ein angemessener Maßstab für Ihr Fitnesslevel und zeigt, ob Sie übergewichtig, untergewichtig oder genau richtig sind. Wenn dein BMI nicht da ist, wo du ihn haben willst, kannst du trainieren, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder beides.
BMI berechnen
Du kannst Online-Rechner finden, um deinen BMI zu berechnen, oder du kannst deine Größe und dein Gewicht umrechnen in Kilogramm und Meter und tally die Ergebnisse selbst. Denken Sie daran, dass 1 Pfund 0,454 Kilogramm entspricht und 1 Zoll 0,0254 Meter entspricht. Um Ihren BMI zu bestimmen, teilen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm durch Ihre Körpergröße in Quadratmetern. Zum Beispiel, wenn Sie 5 Fuß 5 sind und 150 Pfund wiegen, sind Sie 1,65 Meter groß und wiegen 68,1 Kilogramm. Dividieren Sie 68,1 durch 2,72 (das ist 1,65 Quadrat) für einen BMI von 25. Der normale BMI-Bereich ist 18,5 bis 24,9. Alles unter 18,5 ist untergewichtig. Ein Bereich von 25 bis 29,9 ist übergewichtig, während mehr als 30 als fettleibig gilt.
Aerobic-Übungen
Wenn Sie nur ein bisschen übergewichtig sind, kann die Anpassung Ihrer Ernährung alles sein, was Sie brauchen, um Ihren BMI in den Normalzustand zu bringen Angebot. Aber der effizienteste Weg, um Gewicht zu verlieren und halten Sie es ab, eine gesunde Ernährung mit Aerobic-Übungen zu kombinieren. Um beispielsweise 5 Prozent oder mehr Ihres Körpergewichts zu verlieren, müssen Sie ungefähr fünf Stunden moderater Intensität pro Woche trainieren. Versuchen Sie jeden Tag mindestens 500 zusätzliche Kalorien zu verbrennen, was zu einem Verlust von 1 Pfund pro Woche führt. Aerobic-Aktivitäten können zügiges Gehen umfassen, das 314 Kalorien pro Stunde für eine 160-Pfund-Frau, plus Schoßschwimmen (423 Kalorien), Laufen mit 5 mph (606 Kalorien), Aerobic mit geringem Aufschlag (365 Kalorien) oder Seilspringen (861) verbrennt Kalorien).
Kraftübungen
Krafttraining kann doppelt profitieren. Sie werden während des Trainings etwas Kalorien abbauen, und Sie erhöhen Ihre Stoffwechselrate, wenn Sie mehr Muskelmasse aufbauen, denn Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett, selbst wenn Sie sich in Ruhe befinden. Widerstandstraining selbst verbrennt etwa 365 Kalorien pro Stunde, wenn Sie 160 Pfund wiegen. Sie verbrennen mehr Kalorien durch Zirkeltraining, das beinhaltet eine Reihe von aufeinander folgenden Übungen ohne Pause zwischen den Aktivitäten. Circuit Training verbrennt etwa 600 Kalorien pro Stunde für eine 160-Pfund-Frau. Versuchen Sie zusammengesetzte Übungen - Aktivitäten, die mehrere Gelenke bewegen und mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig angreifen - wie Kreuzheben, Reihen, stehendes Schulterdrücken, Langhantelkniebeugen, Bankdrücken und Kurzhanteln.
Hinzufügen von Gewicht
Verbessern Ihr BMI bedeutet in der Regel, etwas Fett zu trimmen. Aber wenn Sie untergewichtig sind, müssen Sie möglicherweise ein paar Pfund hinzufügen. Um auf eine gesunde Art und Weise Gewicht zuzunehmen, führen Sie zwei- bis dreimal pro Woche zusammengesetzte Kraftübungen durch, jedoch niemals an aufeinanderfolgenden Tagen. Führen Sie drei bis fünf Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung durch, und machen Sie jeden Wiederholungsversuch intensiv, indem Sie etwa 75 bis 85 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung heben. Essen Sie eine gesunde proteinreiche Mahlzeit etwa 30 bis 45 Minuten nach dem Training mit einem 3- oder 4-zu-1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein.
