Lassen Sie sich beim Bankdrücken von einem Freund ausmachen.
Wenn Sie nicht gerne in einem Fitnessstudio in der Schlange stehen, um schweißbedeckte Geräte anderer Leute zu benutzen, ist eine Hantelbank eine praktische und kostengünstige Möglichkeit, Geld und Zeit für das Training zu Hause zu sparen. Noch besser, der einzige Schweiß wird dein eigener sein. Um eine Hantelbank effektiv zu nutzen, benötigen Sie auch Hanteln oder Übungsbänder, um Ihren Aufzügen Widerstand zu leisten. Einige Übungen können mit Hanteln durchgeführt werden, aber Hanteln und Widerstandsbänder sind sicherer, wenn Sie keinen Spotter haben.
Aufwärmen und abkühlen
Wenn Sie ein stationäres Fahrrad oder ein Laufband in Ihrer Garage haben, entfernen Sie den Staub. Das Aufwärmen mit 10 Minuten Cardio vor dem Heben verringert das Verletzungsrisiko. Wenn Sie keinen Zugang zu Cardio-Geräten haben, können Sie spazieren gehen, joggen oder Rad fahren, Seil überspringen, an Ort und Stelle laufen oder einfach zu Ihrer Lieblingsmusik tanzen. Mache nach dem Aufwärmen ungefähr 20 Minuten Krafttraining mit deiner Hantelbank. Beenden Sie Ihr Training mit einer Ausdauer von 5 bis 10 Minuten. Führen Sie nach dem Abkühlen statische Dehnungen durch, wobei Sie für die wichtigsten Muskeln in Beinen, Rücken und Armen jeweils 10 bis 30 Sekunden einplanen.
Prinzipien des Krafttrainings
Heben Sie Gewichte an zwei oder drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche. Planen Sie Ihr Training mit acht bis 12-Übungen, um alle wichtigen Muskelgruppen in Druck- und Zugrichtung zu trainieren. Führen Sie zusammengesetzte Übungen durch, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden, bevor Sie Isolationsübungen durchführen, bei denen nur ein Muskel trainiert wird. Zum Beispiel Bankdrücken vor Schädelbrechern oder Bizepslocken. Trainieren Sie auch große Muskeln wie Rücken, Oberschenkel und Brust, bevor Sie kleinere Muskeln wie Unterarme oder Waden trainieren. Verwenden Sie Gewichte oder Widerstände, mit denen Sie acht 12-Wiederholungen mit guter Form ausführen können. Wenn Sie mehr als 12-Wiederholungen einer Übung ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht oder den Widerstand. Für die Grundfitness wird nur ein Satz jeder Übung benötigt. Fügen Sie einen zweiten oder dritten Satz einer bestimmten Übung hinzu, wenn Sie mit einem Plateau kämpfen oder versuchen, ein Muskelungleichgewicht zu korrigieren.
Oberkörper
Machen Sie auf Ihrer Hantelbank Oberkörperübungen, indem Sie entweder Hanteln oder Widerstandsbänder verwenden. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen und Bankdrücken für Brust und Trizeps ausführen, gefolgt von Fliegen, um Brust und Bizeps zu trainieren. Knien Sie mit einem Knie auf der Bank, um gebeugte Reihen für Ihren Rücken zu machen. Setzen Sie sich auf die Bank für Überkopfpressen und seitliche oder seitliche Anhebungen. Fügen Sie sitzende Isolationsübungen wie Bizepscurls und Schädelbrecher hinzu, wenn Sie Zeit für zusätzliche Armarbeit haben.
Unterkörper und Kern
Um ein Ganzkörpertraining zu absolvieren, müssen Sie einige Körpergewichtsübungen für Unterkörper und Rumpf mit Hantelbankübungen mischen. Beginnen Sie Ihr Beintraining mit Ausfallschritten, Seitensprüngen und Kniebeugen und halten Sie die Hanteln für zusätzlichen Widerstand. Verwenden Sie einen Beinaufsatz zur Beinstreckung, um den Quadrizeps und die Beinlocken zu isolieren, um die Kniesehnen zu isolieren. Wenn Ihre Bank keine Beinbefestigung hat, ersetzen Sie Widerstandsbänder oder Knöchelgewichte. Legen Sie sich für Kernübungen auf den Boden, um das Fahrradmanöver, Knirschen oder Rückwärtsknirschen auszuführen. Führen Sie Rückenstrecker auf Ihrer Hantelbank durch, um Ihren unteren Rücken zu stärken.
