Sie können mit Hanteln Bankdrücken, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.
Bankdrücken kann wie eine einschüchternde Übung erscheinen, besonders wenn man Leute sieht, die große, sperrige Gewichte auf eine Langhantel legen und sich anstrengen, drei bis fünf Wiederholungen gleichzeitig zu machen. Der Grund, warum sie die Bar aufladen, besteht darin, einen größeren und stärkeren Oberkörper aufzubauen. Wenn es jedoch Ihr Ziel ist, Ihre Muskeln zu straffen und zu definieren, geht es nicht darum, wie viel Sie gleichzeitig heben können, sondern darum, das richtige Gleichgewicht zwischen der Menge an Gewicht, die Sie pumpen, und der Häufigkeit des Hebens zu finden die Bar. Sobald Sie das herausgefunden haben, können Sie genügend Wiederholungen durchführen, um einen schlanken, straff aussehenden Körper zu entwickeln.
Gewicht
Wenn Sie mit weniger Wiederholungen schwerere Gewichte heben, können Sie Muskelmasse aufbauen. Wenn Sie also mit mehr Wiederholungen leichte Gewichte heben, werden Ihre Muskeln gestrafft. Dies ist jedoch nicht unbedingt wahr. Ihre Muskeln benötigen immer noch einen ausreichenden Widerstand, um Wachstum und Festigkeit zu fördern. Um Ihr Bankdrücken in eine effektive Muskelaufbauübung zu verwandeln, arbeiten Sie mit einem ausreichenden Gewicht, um Ihre Muskeln bei 10- bis 12-Wiederholungen zu ermüden. Die Gewichtsmenge, die Sie auswählen, sollte weder schwer genug sein, um Sie daran zu hindern, 10-Wiederholungen durchzuführen, noch leicht genug, um mehr als 12-Wiederholungen gleichzeitig zuzulassen.
Wiederholungen
Nachdem Sie die ideale Gewichtsmenge für das Tonen während des Bankdrücken festgelegt haben, konzentrieren Sie sich auf die Feinabstimmung Ihrer Sets und Ruhezeiten. Idealerweise sollten Sie mindestens eine Minute Pause zwischen den üblichen Bankdrücken einlegen, um Masse und Kraft aufzubauen. Reduzieren Sie diese Menge jedoch auf 30 oder 40 Sekunden, um eine höhere Kalorienverbrennung zu fördern, wenn Ihre Sitzungen auf das Tonen ausgerichtet sind. Führen Sie mindestens zwei Sätze 12-Wiederholungen nicht öfter als zweimal pro Woche durch, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich auszuruhen und wieder aufzubauen. An Ihren freien Tagen können Sie ein paar Aerobic-Übungen wie Jump Squats oder Jump Jacks durchführen, um Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen und Ihre Muskelaufbau-Bemühungen zu verbessern.
Variationen
Standard-Bankdrücken - bei denen Ihr Rücken horizontal zu Ihren Hüften ausgerichtet ist - zielen auf die Brustmuskeln in Ihrer Brust. Obwohl ein hoher Prozentsatz Ihrer Brustmuskeln während dieser Druckvorgänge stimuliert wird, können Sie bestimmte Regionen besonders hervorheben, um Ihr Toning-Regime zu verbessern. Führen Sie Schrägpressen durch, um Ihre oberen Brustmuskeln anzuvisieren, und senken Sie Pressen, um Ihre unteren Brustmuskeln anzuvisieren. Bringen Sie Ihre Hände auf der Leiste enger zusammen, um Ihre inneren Brustmuskeln zu straffen, oder platzieren Sie sie weiter auseinander, um sich auf Ihre äußeren Brustmuskeln zu konzentrieren.
Vorsichtsmaßnahmen
Weniger Gewicht bedeutet nicht weniger Vorsicht. Stellen Sie sicher, dass Sie während des Bankdrückens der richtigen Form folgen. Geben Sie Ihren Muskeln ausreichende Ruhezeiten, um sie nicht zu belasten oder zu überanstrengen. Lassen Sie die Stange während der Sets nicht von Ihrer Brust abprallen. Wärmen Sie sich vor und nach Ihren Sitzungen auf, um die Durchblutung zu steigern, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten und Ihre Muskeln auf Ihr straffendes Training vorzubereiten.
