Hängende Beinheben bearbeiten den gesamten Kern.
Kernarbeit ist oft mit anstrengenden Wiederholungen auf dem Boden oder dem Wackeln auf einem Gymnastikball verbunden. Das Schöne an der Kernarbeit sind jedoch die vielen Inkarnationen, die Sie benötigen, um Ihr Training über traditionelle Übungen hinaus in ein herausforderndes Gebiet der Innovation zu führen. Hängende Beinheben sind eine von vielen effektiven Übungen, die den gesamten Kern zum Ziel haben und Sie vom Boden abheben, um eine neue Perspektive für die Erarbeitung Ihres Kerns zu erhalten.
Richtige Form
Übungen sind am effektivsten, wenn sie mit der richtigen Form ausgeführt werden. Form ist der Schlüssel, um sicherzustellen, dass Ihr Schweiß und Ihre Verbrennung ihre beabsichtigten Ziele erreichen, anstatt Ihre Zeit zu verschwenden. Egal, ob Sie eine Klimmzugstange mit einem Überhandgriff oder mit einem Bauchgurt greifen, Ihre Ausgangsposition sollte so sein, dass der Körper gerade von den Armen herunterhängt. Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie den unteren Rücken abrunden und das Becken darunter kippen. Behalten Sie diese Falte während der gesamten Bewegung bei, damit Ihr Körper nicht wie ein Trapezkünstler hin und her schwingt. Egal, ob Ihre Beine gerade oder gebeugt sind, heben Sie sie in einer langsamen, kontrollierten Bewegung in Richtung Brust und richten Sie sie dann mit derselben Kontrolle wieder gerade aus. Wenn Sie die Beine schnell nach oben ziehen, schwingt Ihr Körper nur prekär und die Zielmuskeln bleiben vom Training unberührt.
Konzentrische und exzentrische Bewegung
Wenn sich die Beine in Richtung Brust bewegen, wird der Körper in der Taille angelenkt, wodurch der Rectus abdominis sofort in einer konzentrischen Kontraktion aktiviert wird. Bei der exzentrischen Bewegung, bei der die Hüften gestreckt und die Beine wieder nach unten gezogen werden, werden die stabilisierenden Muskeln des Abdomens sowie die Erektorspinae, der Lenden-Multifidus und der Quadratus Lumborum-Muskel im unteren Rückenbereich einbezogen.
Stabilisatoren
Obwohl sich der Großteil des Brandes, den Sie möglicherweise zu spüren beginnen, auf die Unterleibsmuskeln zu konzentrieren scheint, wird der gesamte Kern durch den Wringer geschoben. Der flache Muskel des Rectus abdominis ist der sichtbarste Muskel, der arbeitet, aber die tief stabilisierenden Muskeln des Kerns bleiben auch über den gesamten Bewegungsbereich gebeugt. Muskeln wie der Transversus abdominis, die inneren Schrägen, das Zwerchfell und die Beckenbodenmuskulatur sind unter dem Sixpack Rectus abdominis möglicherweise nicht sichtbar. Diese tiefen Muskeln drücken sich jedoch zusammen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper stabil bleibt und nicht schwingt als Unterstützung der Rectus abdominis zu kräuseln, wie Sie Ihre Beine heben. Obwohl sie möglicherweise nicht der primäre Schwerpunkt der Übung sind, werden die Flügel Ihres Latissimus dorsi des Rückens direkt unter der Achselhöhle ebenfalls aktiviert, wenn Ihre Arme gegen die Schwerkraft arbeiten.
Variationen
Sie können leicht mit hängenden Beinheben spielen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen oder die äußeren Schrägen zu treffen. Wenn Sie die Beine seitlich anheben, anstatt nach vorne, zielen Sie auf die Schrägen, wie dies auch der Fall ist, wenn der Torso in die eine oder andere Richtung gedreht ist. Das Hängen von der Taille, um die Beine anzuheben, während die Drehung im Körper aufrechterhalten wird, bringt die Schrägen dazu, das meiste Gewicht in der Übung zu ziehen. Das Einlegen eines Medizinballs oder einer leichten Hantel zwischen die Knie oder Knöchel erhöht den Widerstand erheblich. Behalten Sie die richtige Form mit langsamen und kontrollierten Bewegungen bei, unabhängig davon, wie Sie die Übung variieren.
