Brusttraining ist nicht nur etwas für harte Jungs. Frauen können auch starke Truhen bauen.
Bauen Sie eine starke Brust und Bizeps ist nicht nur für Jungs. Obwohl die meisten Frauen keine so großen Muskeln aufbauen können wie Männer, können Sie mit einer starken Brust und starken Armen viele alltägliche Aufgaben erledigen, wie z. B. Schieben, Heben und Tragen. Mach dir keine Sorgen, wenn du schwere Gewichte hebst und große, sperrige Muskeln aufbaust. Frauen fehlt genug Testosteron, um so groß wie The Terminator zu werden.
Brusttraining
Isolationsübungen konzentrieren sich auf Ihre Brustmuskulatur, ohne Rücksicht auf andere Körperteile. Diese Aktivitäten umfassen das Bankdrücken, das Drücken einer Hantel und das Drücken einer sitzenden Brust. Integrierte Übungen trainieren jedoch neben den Muskeln auch die Bewegungsmuster. Sie umfassen andere Muskelgruppen, um die Stoßbewegung auszuführen. Zum Beispiel greifen Liegestütze, Medizinball-Brustpässe und stehende Kabelbrustfliegen in Ihren Kern ein, damit Sie sich bewegen und in der Ausrichtung bleiben können.
Bizeps-Training
Das Bizeps-Training kann sowohl Isolations- als auch integrierte Übungen umfassen. Isolationsübungen - ein häufiger Anblick im Fitnessstudio - umfassen Armlocken mit einer Langhantel oder einer Hantel. Integrierte Übungen mischen andere Körperteile mit der Armlocke, z. B. die Locke und das Drücken, die Hocke und die Locke sowie die Longe und die Locke. Für Anfänger machen Sie zwei bis drei Sätze 10-12-Wiederholungen für die Brust- und Bizepsübungen.
Pyramidensystem
Das Pyramidensystem macht nicht mehr die gleiche Routine wie die alten "Drei-Sätze-von-10", sondern bietet eine allmähliche Steigerung der Kraft, die Ihrem Brust- oder Bizeps-Training einen zusätzlichen Kick verleiht. In diesem System erhöhen oder verringern Sie das Gewicht mit jedem Satz. Beginnen Sie in einem leichten bis schweren Muster mit 10 bis 12-Wiederholungen mit einer leichten Last und erhöhen Sie den Widerstand mit jedem Satz, bis Sie nur noch ein bis zwei Wiederholungen ausführen können - in der Regel innerhalb von vier bis sechs Sätzen, so die National Academy of Sports Medizingründer Michael Clark. Das Schwere-zu-Licht-Muster ist genau das Gegenteil. Es beginnt mit ein bis zwei Wiederholungen mit einer hohen Belastung und verringert den Widerstand mit jedem Satz. Arbeiten Sie mit einem Partner zusammen, der Sie ausfindig machen und Ihre Form beobachten kann, wenn Sie mit dieser Hebemethode noch nicht vertraut sind.
Überlegungen
Übermäßig kräftiges Brusttraining kann dazu führen, dass Brust und Schultern nach vorne gedreht werden, wodurch die Muskeln gestrafft und die Krümmung der oberen Wirbelsäule verstärkt werden. Dies kann dazu führen, dass Ihre Rückenmuskulatur geschwächt wird, was zu einer Vielzahl von Problemen führen kann, sagt Korrekturübungsspezialist Anthony Carey. Führen Sie Rücken- und Beinübungen wie Rudern, Klimmzüge, Kniebeugen und Kreuzheben durch, um Ihren gesamten Körper so zu stärken, dass er schlanker und ausgeglichener aussieht. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
