Planken sind eine Art von isometrischen Übungen für Ihre Schrägen und Wirbelsäule.
Eine Rückenverletzung durch Übertraining im Fitnessstudio kann Sie davon abhalten, den sexy Körper zu bekommen, auf den Sie hingearbeitet haben. Isometrisches Training für Ihre schrägen und anderen Bauchmuskeln kann die Grundlage dafür bilden, dass Ihr Körper stärker und stabiler wird, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird. Während es unmöglich ist, Ihre schrägen Muskeln während des isometrischen Trainings zu isolieren, können Sie Ihre schrägen Muskeln mit anderen Muskeln in Bauch und Rumpf kombinieren, um Arbeit zu verrichten.
Bretter
Bei isometrischen Übungen bewegen Sie sich nur geringfügig oder gar nicht in Ihren Schrägen, außer zum Atmen. Eine berühmte Übung ist das Brett, das das Körperbewusstsein und die Atmung steigert. Es gibt zwei Arten von Brettern: liegend und seitlich. Auf der Seitenplanke stützen Sie Ihren Körper auf einen Ellbogen und einen Unterarm, wobei Beine und Füße zusammenstehen, sodass Ihr Körper wie eine Fahne auf einer Stange aussieht. Die liegende Planke legt Ihre Ellbogen, Unterarme und Zehen auf den Boden und schwebt Ihren Körper wie einen Tisch über den Boden. Sie können auch liegende Bretter auf einem Fuß oder auf einem Arm machen. Halten Sie für jede Übung die Position für fünf bis sechs tiefe Atemzüge, was einer Dauer von etwa 20 bis 30 Sekunden entspricht.
Hacken und Aufzüge
Schluss mit Situps und Crunches! Isometrische Koteletts und Lifts wirken auf jeden Bauchmuskel - einschließlich Ihrer Schrägen - und verbessern die Stabilität und Haltung, sodass Ihre Bauchmuskeln straffer aussehen. Dabei bewegen Sie Ihre Arme in einer diagonalen Linie über Ihren Oberkörper gegen einen Widerstand, ohne Ihren Körper zu bewegen. Physiotherapeut Gray Cook schlägt vor, dass Sie für diese Übungen ein Kabelgerät verwenden. Der Hieb bewegt Ihre Arme nach unten und über Ihren Oberkörper, während der Lift Ihre Arme nach oben und über Ihren Oberkörper bewegt. Sie können diese Übungen machen, indem Sie auf einem oder beiden Knien knien, mit einem Fuß vor Ihnen stehen oder mit Ihren Füßen etwa in Hüftentfernung stehen.
Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule
Stundenlanges Beugen über Ihrem Laptop kann dazu führen, dass sich Ihre Schrägen und Ihre Brust so eng anfühlen wie verwickelte Drähte. Die Streckung der Wirbelsäule öffnet die Vorderseite Ihres Körpers, um Spannungen von Ihrem Hals bis zu Ihrer Leiste zu lösen. Eine Übung ist die Bauchkobra, bei der Sie zunächst mit den Füßen zusammen auf dem Bauch und der Brust auf dem Boden liegen. Legen Sie Ihre Handflächen in der Nähe Ihrer Schultern auf den Boden. Drücken Sie beim langsamen Ausatmen Brust und Bauch vom Boden ab und strecken Sie die Arme. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten, um die Dehnung zu erhöhen. Halten Sie diese Strecke für fünf bis sechs tiefe Atemzüge, was ungefähr 20 bis 30 Sekunden dauert.
Lateral Line Stretch
Ihre Obliques arbeiten nie als Einzelgänger. Sie sind Teil eines Netzwerks von Bindegeweben, das als laterale Linie bezeichnet wird und sich vom lateralen Teil Ihrer Unterschenkelmuskulatur über den äußeren Oberschenkel und die Rippen bis in Ihre lateralen Nackenmuskeln erstreckt gewinnen." Wenn Sie diese Linie dehnen, werden Ihre Rippen, Schultern und seitlichen Hüftgewebe geöffnet. Beginnen Sie damit, dass Sie ungefähr 30 cm von einer Wand entfernt stehen und Ihre Füße ungefähr in Schulterabstand voneinander stehen. Legen Sie Ihre rechte Handfläche an die Wand und beugen Sie Ihren Oberkörper seitlich nach rechts. Führen Sie Ihre linken Arme über Ihren Kopf und drücken Sie Ihre Hand oder Finger gegen die Wand. Halten Sie diese Strecke für fünf bis sechs tiefe Atemzüge.
